Wenn du dich für Themen rund um Kochen und Ernährung interessierst, hast dusicherlich schon das ein oder andere Mal von Bulgur gelesen oder gehört. Um dieFrage zu beantworten, ob Bulgur gesund ist, klären wir zunächst:
Was ist Bulgur?
Die orientalische und türkische Küche kennt Bulgur schon lange. Er gilt dort als Hauptnahrungsmittel.
Im Grunde genommen handelt es sich um behandelten Hartweizen, seltener Weichweizen oder Mais. Das Getreide wird gedämpft und anschließend wieder getrocknet- so gelangen Nährstoffe ins Innere und bleiben erhalten, auch wenn die äußeren Schichten entfernt werden. Anschließend wird der Weizen geschält, zerkleinert und gesiebt. Die aufwändige Herstellung kennst du sicherlich vom Reis. Das Verfahren heißt „ parboiled“.
Beim Erhitzen werden Temperaturen von 60-100° C erreicht. Bulgur ist also nicht für die Rohkosternährung geeignet.
Der Bulgur wird unterschiedlich fein zerkleinert angeboten. Nach der Größe der Körner richtet sich nachher bei der Zubereitung des Bulgur die Zeit, die er zum Quellen benötigt. Je feiner die Körner, desto kürzer die Quellzeit. Durch die Trocknung ist Bulgur lange haltbar.
In der konventionellen Herstellung wird der Bulgur mit Natronlauge gebleicht. Wenn du das nicht möchtest, kannst du auf biologisch hergestellte Sorten zurückgreifen.
In der Entfernung der äußeren Randschichten des Korns liegt ein ungeahnter Vorteil vonBulgur. Schadstoffe reichern sich nämlich im Getreide bevorzugt in den Randschichten an. Und diese werden ja bei der Herstellung von Bulgur entfernt.
In den letzten Jahren ist Weizen und vor allem Produkte, die Weizenmehl enthalten, zunehmend in Verruf geraten. Weizenmehl soll für alle möglichen Krankheiten verantwortlich sein. Da es sich bei Bulgur aber um behandelten Weizen handelt, ist er von dieser Kritik nicht betroffen.
Leider handelt es sich in der Regel um Weizen, der Gluten enthält und daher für Personen mit eine Unverträglichkeit nicht geeignet ist. Alternativen wären Bulgur aus Dinkel, unbehandelte Hirse oder Quinoa.
Die Frage,“was ist Bulgur?“ ist damit schon beantwortet. Doch ist er derzeit nicht die einzige Trendzutat aus Getreide. Um die Frage zu beantworten, ob Bulgur gesund ist, schauen wir doch mal kurz über den Tellerrand hinaus und beleuchten kurz die „Mitbewerber“ im Rennen um die gesündesten Lebensmittel.
Was ist der Unterschied zu
– Weizengrieß ?
Oft wird Bulgur bei uns auch Weizengrieß genannt. Das ist aber so nicht korrekt, da Weizengrieß nur aus geschrotetem Weizen besteht und nicht dasselbe aufwändige Herstellungsverfahren durchläuft wie Bulgur. Weizengrieß enthält weniger Fett, Eiweiß und Ballaststoffe als Bulgur.
– Couscous?
Couscous ist dem Bulgur schon ähnlicher. Er stammt aus der nordafrikanischen Küche. Hierfür wird das Getreide, meist Weizen, Gerste oder Hirse, angefeuchtet und zu Grieß zerrieben. Couscous hat einen etwas höheren Gehalt an Kohlenhydraten als Bulgur. Rein äußerlich sind Couscous und fein zerkleinerter Bulgur kaum zu unterscheiden.
– Quinoa?
Quinoa wird auch Reismelde genannt und ist keine Getreideart, sondern ein Fuchsschwanzgewächs. Die Zusammensetzung ist aber durchaus dem Getreide sehr ähnlich. Quinoa wird deshalb auch als Pseudogetreide bezeichnet. Quinoa enthält mehr Fett und Eiweiß als Bulgur. Quinoasamen sehen aus wie kleine, weiße Kügelchen und sind vom Bulgur leicht zu unterscheiden.
Bei der Beurteilung, ob ein Lebensmittel gesund ist, kommt es im Wesentlichen auch auf die Zubereitung an. Ein an sich gesundes Gemüse kann z.B. durch Zerkochen oder eine fette Soße durchaus zu einer ungesunden Angelegenheit werden.
Wie geht die Bulgur Zubereitung?
Für die meisten Rezepte lässt man den Bulgur in kaltem oder heißem Wasser quellen. In kaltem Wasser geht das auch über Nacht.
Ein echtes Fastfood-Rezept ist Salat aus Bulgur. Die Zubereitung ist einfach: Bulgur 15 Min. in kochendem Wasser quellen lassen, gehackte Tomaten zugeben und mit einer Marinade aus Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Öl vermischen. Fertig! Variieren kannst du mit Zwiebeln, Paprika, Gurken, Möhren, Knoblauch und Kräutern. Wird der gröbere Bulgur gekocht, reicht eine Kochzeit von 15 Min. völlig aus.
In der vegetarischen Küche ist Bulgur mittlerweile als Fleischersatz bekannt und beliebt.
Du kannst mit ihm Bratlinge zaubern und er ist hervorragend als Hackfleischersatz in Soßen oder im Chilli geeignet.
Die Zubereitung Bulgur ist einfach und schnell. Bulgur kannst du sehr vielseitig verwenden, da er im Geschmack eher neutral ist. Er schmeckt leicht nussig und passt daher sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten.
Ein süßer Bulgursalat gelingt ganz leicht mit Nüssen, Aprikosen, Rosinen und einem Dressing aus Orangensaft, Zimt und Honig.
Du kannst Bulgur völlig ohne Fett zubereiten, oder aber, wie z.B. im Salat, ein gesundes Fett wählen. Hier liegt ein großer Vorteil der Bulgur Zubereitung im Rahmen einer gesunden Ernährung.
Und die Bulgur Nährwerte?
100g Bulgur liefern 345 kcal. Mit einem Eiweißgehalt von 12g kann er durchaus als proteinreich bezeichnet werden. Zum Vergleich: die gleiche Menge Reis enthält bei annähernd gleicher Kalorienzahl 7g Eiweiß. Wenn du deinen Eiweißbedarf verstärkt aus pflanzlichen Quellen decken möchtest, ist Bulgur dafür sehr geeignet.
Mit einem Fettgehalt von 2g und einem Ballaststoffgehalt von 9g ist er darüber hinaus fettarm und ballaststoffreich. Bulgur ist kein Vollkornprodukt, da die äußeren Schichten des Weizenkorns entfernt werden. Trotzdem ist sein Ballaststoffgehalt vergleichbar mitProdukten aus vollem Korn.
Ein echter Sattmacher ist Bulgur durch seinen Gehalt von 65g Kohlenhydraten, davon „nur“ 0,8g Zucker.
Für Diabetiker ist Bulgur mit seiner Kombination aus Ballaststoffen und Kohlenhydraten gut geeignet.
Zudem enthält er Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium, Vitamin E und reichlich B-Vitamine.
Die Bulgur Nährwerte sprechen für ein rundum gesundes Nahrungsmittel.
Welche Rolle spielt der glykämische Index?
Der glykämische Index kann in der Diskussion, ob ein Lebensmittel als gesund bezeichnet werden kann, inzwischen nicht mehr außer Acht gelassen werden. Der glykämische Index misst den Einfluss der Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Je niedriger der Wert, desto weniger Zucker ist im Blut.
Mit einem Wert von 48 weist Bulgur einen niedrigen glykämischen Index auf.
Hartweizennudeln haben einen Wert von 52, Reis gar 69.
Es gibt sogar Diskussionen darüber, ob durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index Krankheiten vorgebeugt werden kann. Unabhängig davon steht aber fest, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lange satt machen und die Bauchspeicheldrüse schonen. Apropos „satt machen“:
Kann Bulgur beim Abnehmen oder schlank bleiben helfen?
Übergewicht gilt als Risikofaktor für viele Erkrankungen. Ein gesundes Lebensmittel hilft dabei mit, überflüssige Kilos zu vermeiden oder los zu werden.
Durch seinen hohen Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten und seinem niedrigen glykämischen Index macht Bulgur lange satt. Die Kalorienanzahl mag dir zunächst hoch erscheinen. Doch sind in 100g fertig gegartem Bulgur nur noch 110 kcal enthalten, da er sich während des Garens mit Wasser vollsaugt.Ein weiterer Pluspunkt beim Abnehmen ist die hohe Nährstoffdichte. Ist der Körper gut mit Nährstoffen versorgt, bleibt meist der gefürchtete Heißhunger aus. Bulgur ist sicherlich kein Wundermittel, das die Pfunde nur so dahinschmelzen lässt, kann aber eine gute Hilfe dabei sein, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest.
Ist Bulgur gesund?
Unter einer gesunden Ernährung versteht man die optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Wasser. Ein einzelnes Nahrungsmittel kann das nicht vollständig leisten.
Wenn du unter gesunder Ernährung verstehst, die Nahrungsmittel möglichst naturbelassen zu dir zu nehmen, wird dem Bulgur seine aufwändige Herstellung sicherlich einen Minuspunkt einbringen. Andererseits kann er aber genau durch diese Verarbeitung mit wertvollen Inhaltsstoffen punkten.
Wenn du manchmal auf Fleisch verzichten möchtest, aber die Konsistenz gerne magst, ist die Verwendung von Bulgur sicherlich einen Versuch wert. Bulgur ist eine gute Quelle von pflanzlichem Eiweiß. Auch wenn du kein Vegetarier bist oder werden möchtest, kommt die Deckung deines Eiweißbedarfs aus pflanzlichen Quellen sicherlich deiner Gesundheit zugute.
Bulgur stellt sicherlich einen wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung dar.
