Gesund süßen ohne Zucker

Gesund süßen ohne Zucker

​Der Verzicht auf Zucker ist für viele auf Dauer sehr hart. Wir zeigen euch, wie ihr euer Leben gesund versüßen könnt: Gesund süßen ohne Zucker.

Zucker macht nicht zwangsläufig krank, sondern ist in der richtigen Form und Menge lebenswichtig für den menschlichen Stoffwechsel. Die Glucose im Zucker ist der wichtigste Energielieferant des Organismus. Von Natur aus enthalten fast alle Lebensmittel die verschiedensten Arten von Zucker oder Kohlenhydraten.

Der natürliche Zucker wirkt dabei immer mit Begleitstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zusammen. Aus den Kohlenhydraten wiederum entsteht am Ende ebenso Glucose. Bei all diesen Prozessen wird der Zucker „verstoffwechselt“, ohne dass er zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt. Geschieht diese Verarbeitung nicht, und ist zu viel oder der „falsche“ Zucker im Körper, gerät die Gesundheit in Gefahr. Dann werden vornehmlich die Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren und Darm überfordert sowie dem Risiko von Erkrankungen ausgesetzt.

Obst und Gemüse nicht im Übermaß verzehren

In naturbelassenen Lebensmitteln ist Zucker deshalb in aller Regel gesund, wenn er in den empfohlenen Mengen verzehrt wird. Obst, Gemüse oder Vollkorngetreide im Übermaß jedoch schaden der Gesundheit. So verhält es sich auch mit zu viel natürlicher Fructose oder hochwertigen Kohlenhydraten. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist auch aus diesen Gründen die beste Vorbeugung gegen Krankheiten.

Mehr oder weniger stark industriell verarbeiteter Zucker schadet dem Körper und nicht zuletzt den Zähnen aber in beinahe jedem Fall. Das beginnt bei der Saccharose, einem Zweifachzucker, der aus Glucose und Fructose besteht. Sie wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr raffiniert, das heißt in der Zuckerfabrik mit chemischen Mitteln hergestellt. Aus dem so entstandenen Rohr- oder Rübenzucker werden im nächsten Verarbeitungsschritt die verschiedenen weißen Zuckerarten produziert: Kristall-, Kandis-, Puder- und Würfelzucker. Diese sollten in allererster Linie durch alternative Süßstoffe in der Nahrung ersetzt werden.

Sehr gesund: Frische Früchte im Naturjoghurt

An erster Stelle steht in dieser Hinsicht frisches Obst. Statt einen zuckerhaltigen Fertigjoghurt zu löffeln, darf es viel besser ein Naturjoghurt mit untergerührten frischen Früchten wie Beeren oder Bananen sein. Beide eignen sich auch sehr gut zum Süßen von Milchreis und Quark. Ungeschwefeltes Trockenobst wie zum Beispiel Aprikosen, Apfelringe, Pflaumen oder Sultaninen können ebenso gut und gern zum Einsatz kommen. Einen ähnlichen Zucker-Spareffekt haben Rosinen im Kuchen.

In fast jeder Hinsicht bietet Honig vorzügliche Möglichkeiten zum naturnahen Süßen. Er enthält neben Trauben- und Fruchtzucker auch verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. Seine Süßkraft ist um rund ein Viertel höher als die des Zuckers, und entsprechend spart er Kalorien ein. Den besten Gehalt und die höchste Reinheit hat Honig der Betriebe heimischer Imker, während Erzeugnisse vor allem aus Nicht-EU-Ländern unter Umständen nicht ganz ungiftige Pflanzenstoffe enthalten können. Generell sollte Honig aber aufgrund seines hohen Zuckergehalts nur in überschaubaren Mengen genossen werden.

Sirup enthält oft weniger Kalorien als Haushaltszucker

Eingekochte Dicksäfte von Äpfeln, Birnen, Weintrauben oder auch Datteln sind ebenfalls intensive Süßmittel, und schmecken außerdem schön fruchtig. Hierzu zählt auch Zuckerrübensirup, der allerdings ähnlich wie Honig nicht gerade zahnfreundlich ist. Süßer als Zucker ist sogar Agavensirup, der auch durch Einkochen gewonnen wird.

Die Pflanzen dieser in Südamerika wachsenden Kakteenart werden angeritzt; der ausgeflossene Saft wird sodann verdickt. Er hat einen sehr hohen Fructosegehalt. Mit dem gleichen Verfahren wird Ahornsirup hergestellt, ein hierzulande schon recht verbreitetes Süßungsmittel. Er hat eine geringere Süßkraft als Haushaltszucker, kann aber sehr sparsam eingesetzt werden, weil seine Karamellnote schnell aus jeder Speise herausgeschmeckt wird. Außerdem enthält Ahornsirup deutlich weniger Kalorien als Fabrikzucker. Er besitzt außerdem relativ viele Mineralien.

Wertvolle pflanzliche Mittel: Kokosblütenzucker und Stevia

Eine interessante Variante ist Kokosblütenzucker, der konzentrierte Blütennektar der Kokospalme. Er wird bis zum Kristallisieren ausgekocht, so dass er wie Haushaltszucker streufähig ist. Mittlerweile wird er in Bio-Qualität gewonnen. Kokosblütenzucker gewinnt schnell viele Anhänger, weil er einen sehr niedrigen sogenannten glykämischen Index aufweist. Dieser Wert gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel des Menschen nach dem Genuss eines bestimmten Lebensmittels ansteigen kann. Jedoch ist dieser Blütensaft sehr teuer im Erwerb. Abhängig von der Qualität kostet ein Kilogramm zwölf bis 25 Euro.

Kokosblütenzucker kaufen

Sehr ergiebig und 30 Mal süßer als Haushaltszucker ist die aus Südamerika stammende Stevia-Pflanze. Sie wird nicht zu Unrecht auch Süßkraut oder Honigkraut genannt. Isolierte Steviolglycoside sind seit einigen Jahren in Deutschland offiziell als Süßstoff zugelassen. Sie werden chemisch aus den Blättern der Stevia-Pflanze extrahiert, was ihre Süßkraft nochmals um ein Vielfaches steigert. Zu bemerken ist jedoch ein leicht bitterer, metallischer Nachgeschmack. Andererseits ist Stevia praktisch kalorienfrei, und deshalb für Diabetiker sehr gut geeignet.

Yacon süßt wirksam und regt den Stoffwechsel an

Das Wurzelgemüse Yacon – es wächst in den peruanischen Anden – liefert Süßstoffe, die einige wesentliche Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen. Es gibt sie in Sirup- und Pulverform. Ihre Süßkraft ist etwas niedriger als zum Beispiel beim Haushaltszucker. Aber dafür sind sie extrem kalorienarm, und weisen einen sehr niedrigen glykämischen Index auf. Yaconsirup und –pulver sind vorzügliche Lieferanten von Eisen, Calcium, Kalium und Antioxidantien. Die Yaconsüße hat darüber hinaus eine sehr gute Wirkung auf die Darmflora und die Verdauung. Sie regt besonders den Stoffwechsel an, was eine gute Voraussetzung für die natürliche Gewichtsreduzierung ist.

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