5 Ideen für ein einfaches und gesundes Frühstück

Frühstück gesund

Das Frühstück wird gerne als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Mit einem gesunden Frühstück tankt man die Energie, die benötigt wird, um in den Tag zu starten und sich den Herausforderungen des Alltags zu stellen. Aber ein Frühstück kann den Körper auch regelrecht ausbremsen, wenn es zu üppig oder zu gehaltlos ist. In diesem Text sollen deshalb fünf gesunde Frühstücksvarianten vorgestellt werden, mit denen der Start in den Tag gut gelingen kann.

1) Selbstgemachtes Müsli

Ein Müsli ist generell eine der besten Frühstücksvarianten, die man sich gönnen kann. Die Mischung aus Vollkorn-Produkten, Obst und Milch versorgt den Körper mit reichlich Vitaminen und Nährstoffen. Darüber hinaus erhält man durch die kleine Portion an Kohlenhydraten aus dem Vollkorn den Energieschub, um richtig wach zu werden. Damit man sich diese positiven Effekte allerdings möglichst ohne Einschränkungen zu Nutze machen kann, sollte man kein Fertig-Müsli kaufen, da solche Produkte häufig aus getrocknetem Obst und vor allen Dingen aus viel Zucker hergestellt werden und somit wenige Vitamine und Nährstoffe enthalten.

Ein Beispielrezept für ein selbstgemachtes Müsli sieht so aus:

Benötigt werden (für 1 Portion):

Zunächst wäscht man die Erdbeeren und entfernt den grünen Strunk der Früchte, bevor man die Erdbeeren dann in Stücke schneidet.

Die Weintrauben kann man halbieren und falls gewünscht auch entkernen. Danach schält man die Banane, halbiert sie und schneidet eine Hälfte in Stücke oder Scheiben.

Das fertig geschnittene Obst hebt man dann unter die Haferflocken, gibt danach die Haselnuss-Kerne hinzu und gießt dann die Milch zum Abschluss darüber.

2) Grüner Smoothie

Der sogenannte "grüne Smoothie" ist eine Abwandlung des klassischen Milch-Shakes, der ganz einfach oder aus diversen Zutaten zubereitet werden kann. Während der Shake in seinen Grundzutaten auch aus Obst besteht, ist eine der Kernzutaten grünes Gemüse, welches dem Smoothie auch seinen Namen verleiht. Die Mischung sorgt nicht nur für einen interessanten Geschmack, sondern macht den grünen Smoothie auch im Vergleich zu "normalen" Smoothies deutlich gehaltvoller.

Einen grünen Smoothie kann man zum Beispiel so zubereiten:

Benötigt werden (für 2 Portionen): 

  • 150g frischen Spinat
  • 2 bis 3 Esslöffel Haferflocken
  • 1 halbe Banane
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 200ml Wasser
  • außerdem braucht man einen Mixer bzw. einen Pürierstab.
  • Bullet Point 2

Als erstes wäscht man den Spinat gründlich unter fließendem Wasser und füllt ihn in einen Mixbecher oder in eine Schüssel.

Dann schält und halbiert man die Banane und gibt sie hinzu. Als nächstes gibt man die Haferflocken hinzu und mixt das Ganze einmal durch.

Anschließend gibt man den Zitronensaft und das Wasser hinzu, wobei man versuchen sollte hochgerutschte Fruchtstücke wieder zurück in den Becher zu drücken oder zu gießen.

Abschließend mixt man alles noch einmal alles gründlich durch und kann den Smoothie dann direkt servieren.

3) Einfaches Bauernfrühstück

Das Bauernfrühstück ist der Klassiker unter den gesunden Frühstücken. Schon früher haben sich Bauern und Menschen mit einem körperlich anstrengenden Arbeitstag mit diesem vergleichsweise gehaltvollen Frühstück gestärkt, um Kraft für die anstehenden Aufgaben zu haben. Dabei setzt das Bauernfrühstück auf eine gesunde Mischung aus Proteinen, Vitaminen und wenigen Kohlenhydraten. Das Frühstück lässt sich so zubereiten:

Benötigt werden (für 2 Portion): 

  • 2 mittelgroße Eier
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 30g bis 40g Salatgurke
  • 2 Scheiben Schwarz- oder Mischbrot
  • etwas Öl
  • Salz und Pfeffer

Zunächst erhitzt man etwas Öl in einer Pfanne. Währenddessen schlägt man die Eier in einer kleinen Schüssel auf und verquirlt sie gut, sodass eine gelbe Eimischung entsteht.

Wenn das Öl heiß ist, gibt man die Eier in die Pfanne und brät sie für ca. 5 Minuten an, bis es goldgelb wird. Dabei rührt man die Masse immer wieder mit einem Kochlöffel oder einem Pfannenwender um.

Anschließend wäscht man die Tomate, halbiert sie und entfernt den grünen Strunk.

Danach schneidet man die Tomate und die Salatgurke in dünne Scheiben. Auf einem Teller legt man zunächst die Brotscheiben und belegt diese abwechselnd mit den Tomaten- und Gurkenscheiben.

Zum Schluss gibt man noch die Rühreier darüber und würzt diese mit Salz und Pfeffer, falls benötigt.

4) Einfacher Salat

Der einfache Salat ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, um sich mit einer abwechslungsreichen und Vitaminreichen Mahlzeit zu versorgen. Dabei gibt es keine bestimmten Vorgaben, was in einem Salat enthalten sein muss, damit er als "gesund" einzustufen wäre. Theoretisch lässt sich jede Zutat verwenden, sodass es der eigenen Kreativität überlassen ist, wie man seinen Salat kreiert. Ein Beispiel für einen einfachen Salat wäre dabei:

Benötigt werden (für 2 Portionen):

  • 150g Eisbergsalat
  • 50g Walnusskerne
  • 1 bis 2 mittelgroße Tomaten
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Dose Champions (oder frische, falls vorhanden)
  • 1 bis 2 Teelöffel Öl
  • 1 bis 2 Teelöffel Essig
  • Salz und Pfeffer

Als erstes wäscht man den Eisbergsalat, die Tomate und eventuell die Champions. Danach schneidet man den Salat in kleine Stücke. Die Tomate halbiert man und entfernt den Strunk, ehe man sie wie auch die Pilze ebenfalls in kleine Stücke schneidet. Die Zwiebel schält man und würfelt sie dann grob. In einer kleinen Schüssel vermengt man als Nächstes den Essig und das Öl und würzt das Dressing mit Salz und Pfeffer. Nun gibt man alle Zutaten in eine Schüssel, gießt das Dressing darüber und vermengt das Ganze gut. Abschließend lässt man den Salat für ca. 10 Minuten ruhen, ehe man ihn servieren kann.

5) Das Frühstücks-Sandwich

Obwohl ein Sandwich oft als Snack oder kleine Zwischenmahlzeit gesehen wird, eignet es sich auch perfekt als einfaches Frühstück. Je nach Belag kann das handliche Brot nicht nur Vitamine und eine gesunde Portion von Kohlenhydraten, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Proteine liefern. Eine Variante des Sandwichs kann so aussehen:

Benötigt werden (für 1 Portion): 

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 1 Blatt Salat (es eignen sich Eisbergsalat oder Rucola)
  • 1 mittelgroßes Ei
  • 30g bis 40g Salatgurke
  • etwas Öl
  • Salz und Pfeffer.

Zunächst erhitzt man das Öl in der Pfanne. In der Zwischenzeit kann man die Tomate bereits waschen, halbieren und den Strunk entfernen. Wenn das Öl heiß ist, schlägt man das Ei in die Pfanne und lässt es für ca. 2 bis 3 Minuten anbraten, bis das Eiweiß komplett gestockt ist. Die Tomate und die Gurke schneidet man in dünne Scheiben.

Nun belegt man das Sandwich. Dazu legt man eine Brotscheibe auf einen Teller und legt zuerst das Salatblatt darauf, damit dieses später Flüssigkeit auffangen kann und somit das Aufweichen des Brotes verhindert. Anschließend legt man abwechselnd die Gurken- und Tomatenscheiben auf und zum Schluss das Spiegelei. Das Ganze kann man dann leicht mit Salz und Pfeffer würzen und dann die andere Brotscheibe als Deckel auflegen. Das Sandwich ist direkt zum Verzehr bereit.