Glutenfreies Mehl

Glutenfreies Mehl

​Gluten erleichtern die industrielle Herstellung von Backwaren, aber sie sind nicht gesund, deswegen schreiben wir über glutenfreies Mehl.

Warum glutenfreies Mehl?

Ja, klar, für die konventionelle Back- und Lebensmittelindustrie ist Gluten ein wahres Wundermittel zur vereinfachten Herstellung ihrer Produkte in industriellem Stil. Backwaren mit Gluten werden schön knusprig und lassen sich gut mit dem Messer schneiden, ohne bröselig auseinanderzufallen.

Hefe oder Backpulver können Kohlendioxid erzeugen, das sich in kleinen Bläschen im Teig verteilt und vom Gluten festgehalten wird, so dass das fertig gebackene Produkt schön aufgelockert fluffig sein kann.

Darüber hinaus dient Gluten in Fertigprodukten als Verdickungs- und Geliermittel sowie als Geschmacks- und Aromaträger. Sogar in Kosmetika und Zahnpasta und in Medikamenten entfaltet Gluten seine erwünschten Wunderwirkungen.

Ist es da nicht verwunderlich, dass die herkömmliche Back- und Lebensmittelindustrie unter diesen Umständen kein gesteigertes Interesse daran hat, über mögliche gesundheitliche Probleme und Risiken zu informieren, die durch Gluten verursacht werden können? Es mag sein, dass ein derartiges Verhalten auch damit gerechtfertigt wird, dass beispielsweise bei uns der Anteil der Bevölkerung, der unter Zöliakie oder an einer ausgesprochenen Glutenunverträglichkeit leidet, wahrscheinlich weniger als 1 Prozent ausmacht. Zöliakie ist eine Dünndarmerkrankung, die zur allmählichen Zerstörung der Zotten des Dünndarms führt und damit zu einer Störung der Nahrungsaufnahme.

Zöliakie wird durch eine Glutenunverträglichkeit verursacht. Zu den direkt von Zöliakie betroffenen Menschen kommt noch eine höhere, nicht genau bezifferbare, Anzahl von Personen, die eine Glutensensitivität zeigt. Die Glutensensitivität führt zu Kopfschmerzen und ähnlichen Symptomen, ist aber nur bedingt mit objektiven Kriterien nachweisbar. Der Anteil dieser Menschen an der Gesamtbevölkerung ist natürlich sehr viel höher als ein Prozent, aber nicht genau bezifferbar, weil keine objektiven Kriterien existieren, mit denen eine Glutensensitivität nachgewiesen werden könnte.

Andererseits hat sich bereits, von den USA ausgehend, eine Nahrungsmittelindustrie herausgebildet, die sich nicht nur auf die Herstellung glutenfreier Mehle, sondern auch auf glutenfreie Nahrungsmittel insgesamt spezialisiert hat. Diese „glutenfreie“ Industrie ist selbstverständlich daran interessiert, die gesundheitlichen Risiken, die der Verzehr von Gluten für viele Menschen beinhaltet, öffentlich zu machen.

Mittlerweile wird nicht nur auf das Zöliakierisiko, sondern auch auf eine erhöhte Glutenunverträglichkeit und Glutensensitivität hingewiesen, die neben der Zöliakie eine Reihe weiterer gesundheitlicher Risiken bedingt. Im Gespräch ist sogar ein sogenannter „Brain Fog“, eine Art reversible „Gehirnvernebelung“, die nach dem Genuss glutenhaltiger Nahrungsmittel wie Brot, Gebäck oder Semmeln, die aus glutenhaltigen Mehlen hergestellt werden, eintreten kann. Dabei handelt es sich um eine vorübergehende heftig spürbare Konzentrationsstörung mit stark eingeschränkter Merkfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Die versteckten gesundheitlichen Risiken werden durch Gluten-Peptide (extrem kurzkettige Proteine mit nur wenigen Aminosäuren) verursacht. Die Peptide sind den körpereigenen Endorphinen sehr ähnlich und können diese teilweise verdrängen. Allerdings verfügen sie nicht über die gleichen bioaktiven Eigenschaften wie die Endorphine, so dass Störungen in der Steuerung von Schmerz-, Hunger- und Glücksgefühlen eintreten können.

Falls Du die oben erläuterten Gesundheitsrisiken ausschließen möchtest, gibt es mittlerweile gute Möglichkeiten, durch einen Umstieg auf glutenfreies Mehl und auf glutenfreie Nahrungsmittel die mit dem Verzehr von Gluten verbundenen Risiken und Probleme von vornherein zu vermeiden.

Gluten – was ist das und wofür ist es gut?

Gluten ist ein komplexes Gemisch, das sich zu etwa 80 Prozent aus bestimmten Eiweißen (Proteinen) zusammensetzt. Aber auch Pflanzenstärke, Zucker und Fette (Lipide) sowie in geringen Mengen weitere Stoffe sind in Gluten enthalten. Aus dem Gluten werden durch Wasser- oder Milchzugabe unter ständigem Kneten die wasserlöslichen Bestandteile herausgelöst und es entsteht das sogenannte Klebereiweiß. Durch Vernetzung der verschiedenen Eiweiße beim Kneten bildet sich eine elastische Masse, die dem Teig seine mechanischen Eigenschaften verleihen.

Der Kleber ist dehnbar und sorgt für eine gewisse Festigkeit und für den Zusammenhalt des Teiges. Vor allem kann der Teig dank des Klebers kleine Kohlendioxidbläschen im Teig verteilt halten, die durch Zusatz von Hefe beim Gehen des Teiges oder nach Zugabe von Backpulver durch Wärmeeinwirkung entstehen. Es bilden sich kleine oder größere Poren, die dem fertig gebackenen Produkt Schnittfestigkeit wie auch seine Lockerheit und Fluffigkeit verleihen.

Welche Vor- und Nachteile haben glutenfreie Mehle?

Der entscheidende Vorteil glutenfreier Mehle liegt in seiner gesundheitlichen Unbedenklichkeit. Das gilt nicht nur für Menschen, die bereits unter Zöliakie leiden und bei denen eine Glutenunverträglichkeit festgestellt wurde, sondern auch für den großen Personenkreis, der wegen Glutensensitivität beim Verzehr von Gluten gesundheitliche Risiken eingeht.

Ein gewisser Nachteil glutenfreier Mehle besteht darin, dass die Backeigenschaften des Glutens nicht einfach durch einen anderen Stoff ersetzt werden können, sondern dass eine gewisse Kreativität und Besonderheiten beim Backen mit glutenfreien Mehlen erforderlich ist. Einige wenige glutenfreie Mehle sind fürs Backen nicht geeignet. Glutenfreie Mehle brauchen sich aber als Alternative zu glutenhaltigen Mehlen insgesamt nicht zu schämen, vor allem auch aus ernährungsphysiologischer Sicht. Wegen ihrer Inhaltsstoffe bieten sie häufig die ernährungsphysiologisch bessere und gesündere Alternative.

Falls Du nicht genügend Zeit oder Lust hast, mit glutenfreien Mehlsorten zu experimentieren und keine derartige Herausforderung suchst, gibt es eine Reihe von glutenfreien Backmischungen, die einfach zu handhaben sind und die für eine Art „Gelinggarantie“ stehen, wenn Du Dich an die aufgedruckten Backanweisungen hältst.

Glutenfreie Mehle und ihre Eigenschaften

Es ist auffällig, dass es sich bei den meisten Getreidesorten, aus denen glutenfreies Mehl gewonnen wird, um alte, bereits seit Jahrtausenden kultivierte Sorten handelt. Häufig wird das entsprechende Mehl in den Ursprungsländern nach wie vor nach alter Tradition verwendet.

Für die glutenfreie Küche und Backstube sind folgende glutenfreie Mehle und Körner von Bedeutung:

  • Hirse: Hirsemehl kann ähnlich wie Reis verwendet werden und enthält viel Vitamin B3 und Mineralstoffe
  • Amaranth: Ist als „Wunderkorn“ der Inkas bekannt; zum Backen nur als Beimischung zu anderen Mehlen geeignet
  • Mais: Maismehl wird häufig in Backmischungen verwendet
  • Reis: Reismehl ist häufig in glutenfreien Backmischungen enthalten
  • Buchweizen: Er kann ähnlich wie Reis verwendet werden und ist auch zum Backen geeignet
  • Hafer: Achtung: nicht alle Hafersorten gelten in Deutschland als glutenfrei; wird hauptsächlich in Form von Flocken für Müsli und Brei und als Zutat für Suppen verwendet
  • Teff: Er kommt aus Äthiopien und kann als Vollkornmehl zum Backen verwendet werden
  • Quinoa: Sie ist eigentlich ein Blattgemüse; Quinoamehl lässt sich ähnlich wie Reismehl verwenden

Hirse

Hirse ist ein mineralstoffreiches Getreide aus der Familie der Süßgräser. Auch die großkörnigen Sorghum-Arten werden zur Hirse gezählt. Insgesamt gibt es eine fast unüberschaubare Vielfalt verschiedener Hirse-Sorten. Hirse wird seit mindestens 7.000 Jahren hier in Mitteleuropa kultiviert und zeitweise von ertragreicheren Getreidearten verdrängt. Zum Verzehr sollte sie immer geschält sein, weil die Schalenanteile sehr schwer verdaulich sind.

Backeigenschaften: Hirse ist unkompliziert in der Handhabung und kann ähnlich wie Reis verwendet werden. Zum Brot- und Kuchenbacken ist Hirse pur weniger geeignet, wohl aber zum Backen von typischen Hirsefladen.

Inhaltsstoffe: Hirse ist reich an Mineralstoffen und an Vitamin B3 (Niacin), das eine wichtige Bedeutung in fast allen Zellen des intermediären Stoffwechsels für Proteine, Fette und Kohlenhydrate hat.

Amaranth

Amaranth (auch Amarant) ähnelt der Hirse und ist wegen seiner Inhaltsstoffe als „Wunderkorn“ der Inkas bekannt. Die Samenhülle enthält Tannine (Gerbstoffe), die nicht von allen Menschen vertragen werden. Das Getreide lässt sich leicht aufpoppen, so dass die Schalen danach aussortiert werden können.

Backeigenschaften: Amaranthmehl pur ist zum Backen nicht geeignet, die aufgepoppten Körner eignen sich sehr gut als Beilage und Beimischungen für süße und herzhafte Gerichte sowie für Müsli und Gebäck.

Inhaltsstoffe: Amaranth ist als Lieferant wertvoller Proteine und Omega-3-Fettsäuren geschätzt. Von besonderer gesundheitlicher Relevanz für die Elastizität und Stabilisierung der Haut ist die enthaltene essenzielle Linolsäure.

Mais

Mais gehört zu den Süßgräsern und kommt ursprünglich aus Mexiko. Mais findet häufig als Maismehl oder Maisstärke Verwendung. Maismehl hat eine leicht bittere Note im Geschmack und bestimmte Inhaltsstoffe können die Schilddrüse beeinträchtigen. In den USA ist Mais die am häufigsten gentechnisch veränderte Pflanze.

Backeigenschaften: Maismehl findet sich als Bestandteil in vielen Backfertigmischungen. Aus purem Maismehl lassen sich Maisfladen backen und aus Maisgries die traditionelle Polenta.

Inhaltsstoffe: Mais ist nicht der große Träger wichtiger, gesundheitsrelevanter Inhaltsstoffe, allerdings ist das Angebot an Vitamin A extrem hoch. Vitamin A ist wichtig für die Netzhaut der Augen und für das Nachtsehvermögen sowie für eine geschmeidige Haut.

Reis

Reis stammt ebenfalls wie Mais und Hirse aus der Familie der Süßgräser. Das Ursprungsland ist wahrscheinlich China. Einige Sorten wie der Risotto-Reis und der schwarze Reis stammen aus Italien. Reis hat zwar viele Kohlenhydrate, die allerdings nur über eine geringe Energiedichte verfügen, so dass der Reis auch für figurbewusste Menschen empfohlen werden kann, zumal er auch leicht diuretische Wirkungen entfaltet.

Backeigenschaften: Reismehl wird hauptsächlich zum Binden von Saucen und als Bestandteil von Fertigmischungen für Pizza, Brot und Kuchen zusammen mit Maisstärke oder Buchweizen verwendet.

Inhaltsstoffe: An besonderen Inhaltsstoffen bietet Reis und Reismehl Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Das Kalium sorgt für die leicht diuretische Wirkung und fördert einen stabilen Herzrhythmus.

Buchweizen

Buchweizen gehört nicht zu den Getreidearten, sondern wie der Sauerampfer zu den Knöterichgewächsen. Buchweizen verfügt nicht nur über wertvolle Inhaltsstoffe, sondern lockt auch noch mit einem nussigen Geschmack. Allerdings sollte Buchweizen nur geschält den Weg in die Küche finden, weil sich in der Schale Stoffe befinden, die die Lichtempfindlichkeit der Haut erhöhen.

Backeigenschaften: Der Buchweizen wird ähnlich wie Reis verwendet. Sogar für Kuchen- und Brotbacken ist der Buchweizen geeignet und zwar in Form von Mehl oder Gries. Auch Muffins und Pfannkuchen lassen sich mit Buchweizenmehl sehr gut herstellen.

Inhaltsstoffe: Mit Inhaltsstoffen kann der Buchweizen besonders gut punkten. Neben vielen Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kieselsäure stellt Buchweizen die Aminosäure Lysin und das Phospholipid Lecithin bereit, das im Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

Hafer

Hafer ist das ernährungsphysiologisch beste Getreide, das in Deutschland angebaut wird, allerdings gelten nicht alle Sorten als glutenfrei. Verwendung findet das Getreide hauptsächlich als Haferflocken oder Kleie.

Backeigenschaften: Hafer wird hauptsächlich bei der Zubereitung von Müsli und Brei sowie bei Suppen und Eintöpfen verwendet. Hafermehl pur ist für das Backen nicht geeignet.

Inhaltsstoffe: Bezüglich seiner Inhaltsstoffe kann sich Hafer sehen lassen. Er ist reich an B-Vitaminen, Zink und Eisen und vielen anderen bioaktiven Stoffen. Erwähnenswert ist auch die breite Palette von ungesättigten Fettsäuren, die Hafer als besonders wertvoll erscheinen lassen.

Teff

Teff hat seinen Ursprung in Äthiopien und wird heute auch in Holland kultiviert. Es wird immer das ganze Korn verwendet, auch bei der Mehlherstellung. Der Verzehr von Teff hält lange vor, weil die enthaltenen Kohlenhydrate im Verdauungstrakt nur langsam erschlossen werden.

Backeigenschaften: Teffmehl kann pur zum Backen von Brot und Kuchen verwendet werden. Für die Zubereitung von Pizzen und Pfannkuchen werden häufig Mischungen mit anderen Mehlen bevorzugt.

Inhaltsstoffe: Teff ist besonders reich an wertvollen Proteinen und Mineralstoffen und an langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

Quinoa

Quinoa-Samenkörner sehen zwar der Hirse ähnlich, sind aber kein Getreide, weil es sich um einen Verwandten aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Quinoa wird seit mindestens 5.000 Jahren in den Anden von den Inkas als Grundnahrungsmittel und Eiweißspender bis in große Höhen kultiviert.

Backeigenschaften: Das Quinoamehl ist pur nicht zum Backen geeignet. Es wird vor allem für Pfannkuchenteig, Bratlinge und für Füllungen verwendet. Besonders beliebt sind gepuffte Samen im Müsli oder als Knabbereien.

Inhaltsstoffe: Quinoa ist die Eiweißquelle schlechthin, weil alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind, die der Körper für die eigene Proteinsynthese benötigt. Darüber hinaus glänzt Quinoa mit einem überaus reichlichen Angebot an Mineralstoffen.

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