Hummus ist ohne Frage köstlich, aber ist Hummus gesund? Wir erklären dir die Zubereitung von Hummus und ob Hummus gesund ist.
Hummus – die nahrhafte orientalische Paste aus Kichererbsen
Der Begriff Hummus stammt aus dem Arabischen und bedeutet schlicht „Kichererbse“. Womit direkt bezeichnet ist, woraus Hummus hauptsächlich besteht. Im Nahen Osten ist Hummus ein Grundnahrungsmittel und wird dort zu jeder Tages- und Nachtzeit verzehrt. Seit einigen Jahren ist Hummus auch ein Deutschland angekommen. Grund genug danach zu fragen, ob Hummus denn überhaupt gesund ist.
Bereits seit der Antike ist die Kichererbse eine verbreitete und beliebte Nutzpflanze der Menschen. Zum Gedeihen benötigt sie jedoch viel Wärme, weshalb die Kichererbse wohl zuerst mit den Römern ins damalige Germanien gelangt ist. Schriftlich taucht sie in Deutschland zuerst in der Landgüterordnung Karls des Großen um das Jahr 800 auf. Hildegard von Bingen kannte die Kichererbse im 12. Jahrhundert als Mittel gegen Fieber.
Der deutsche Botaniker Hieronymus Bock empfahl die Kichererbse im 16. Jahrhundert ebenfalls eher als Arznei denn zur Verwendung in der Küche. Der Legende nach habe der islamische Herrscher Saladin, dem es gelang, im Jahre 1187 die Stadt Jerusalem von den Kreuzrittern zurückzuerobern, den Hummus in seiner heutigen Form erfunden.
Hummus – Zutaten und Inhaltsstoffe
Um zu ergründen, wie gesund Hummus tatsächlich ist, empfiehlt es sich, zunächst einen Blick auf sämtliche Zutaten zu werfen (die Angaben beziehen sich auf eine Menge Hummus für vier Personen):
- 250g getrocknete Kichererbsen
- 1 Zwiebel (die auch weggelassen werden kann)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 50g Tahinapaste
- 3EL Zitronensaft
- 2 EL Joghurt
- Salz
Als Hauptbestandteil liefern die Kichererbsen entsprechend auch die meisten Nährstoffe im Hummus. Sie bestehen etwa zu 40% aus Kohlenhydraten, zu 20% aus Eiweiß und etwa 12% Ballaststoffen. Zudem enthalten Kichererbsen mit etwa 10% Lysin und 5% Threonin zwei lebenswichtige Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellt, die er jedoch zum Leben braucht und daher über seine Nahrung zuführen muss. Ebenfalls enthalten Kichererbsen die Vitamine B1, B6 sowie Folsäure und die Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink.
Vor allem der Anteil an Mineralstoffen ist für Vegetarier interessant, da Kichererbsen und insbesondere in ihrer Zubereitung als Hummus als Fleischersatz dienen können. Die Vitamine des B-Komplexes, zu dem auch die Folsäure gehört, sind wichtig bei der Zellteilung und damit für Frauen in den ersten Wochen der Schwangerschaft sowie für die generelle Funktion des Nervensystems. Allerdings sind die B-Vitamine nicht sehr hitzebeständig. Die Anteile in den Kichererbsen werden durch die lange Garzeit fast vollständig zerstört. Die B-Vitamine werden jedoch mit der Tahinapaste geliefert, die aus Sesam besteht.
Wichtige Hinweise, damit Hummus auch tatsächlich gesund ist
Kichererbsen bestehen nicht nur aus für den Menschen gesunden Inhaltsstoffen. Zum einen enthalten sie den Giftstoff Phasin, der jedoch zersetzt wird, sobald er längere Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt ist. Kichererbsen sollten mindestens eine Stunde, am besten zwei Stunden, auf kleiner Stufe köcheln. So werden die Kichererbsen nicht nur weich und lassen sich danach leicht mit dem Mixgerät zur Hummus typischen Paste verrühren. Auf diese Art wird das Phasin auch vollständig entfernt.
Zum anderen enthalten Kichererbsen Phytinsäure, die Mineralstoffe und Eiweiß in einem Komplex bindet und somit zur Verwertung im menschlichen Körper nicht mehr zur Verfügung stellt. Allerdings kann Vitamin C diesen Komplex wieder aufspalten und dem Körper zuführen. Hierfür ist der Zitronensaft im Hummus zuständig. Am besten lässt man also das Kichererbsenpüree ein wenig abkühlen und vermischt in nur noch lauwarmem Zustand den Zitronensaft mit den übrigen Zutaten, damit das Vitamin C erhalten bleibt und seine Arbeit verrichten kann.
Die Aminosäuren Lysin und Threonin sind generell für die Stabilität des menschlichen Körpers unerlässlich, unterstützen also Wachstum und Erhalt von Knochen, Muskeln und Sehnen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in den Kichererbsen macht Hummus zu einem äußerst sättigenden Nahrungsmittel. Die Verdauung wird verlangsamt, Kohlenhydrate werden in weniger Fett umgewandelt, ein besserer Stoffwechsel ist die Folge. Zudem schützen die Ballaststoffe im Hummus vor Verstopfung und können Diabetes, Übergewicht und Hämorriden vorbeugen.
Hinweise zu Zubereitung und Verzehr von Hummus
Mittlerweile gibt es Hummus auch fertig in Dosen zu kaufen. Zu empfehlen ist jedoch die eigene Zubereitung. Die getrockneten Kichererbsen müssen zunächst zwölf Stunden eingeweicht werden, am besten über Nacht. Vor dem Kochen empfiehlt es sich, die losen Schalen abzusammeln. Soll die Zwiebel mit dabei sein, wird sie kleingeschnitten, mit dem Olivenöl angedünstet und anschließend mit den Kichererbsen gekocht.
Nach dem zweistündigen Köcheln wird die Kochflüssigkeit am besten aufgefangen. Sollte das Hummus nach Beigabe aller übrigen Zutaten noch zu fest sein, kann noch etwas Flüssigkeit hinzugefügt werden. Generell erhält das Hummus jedoch bereits durch den Joghurt seine cremige Konsistenz.
Mit einem Löffel oder einer Gabel kann auf die Oberfläche des Hummus eine Vertiefung geformt werden. Zur Garnitur eignen sich Olivenöl, Paprikapulver und Pinienkerne. Traditionell wird Hummus mit Fladenbrot in geselliger Runde gegessen.
