Wie gesund ist Kartoffelsalat?
Kartoffelsalat ist eine typische und beliebte Beilage sowohl in der deutschen als auch in der internationalen Küche. Was wäre zum Beispiel eine Grillparty oder ein Sommerfest ohne eine Schüssel voll leckerem Kartoffelsalat?
Der Kartoffelsalat hat bei vielen Menschen, die sich gesund ernähren wollen, einen schlechten Ruf. Die Vorurteile sind vielfältig.
So sei er beispielsweise zu fett oder beinhalte zu viele Kohlehydrate. Vor allem bei Menschen, die sich „low carb“, also kohlenhydratarm ernähren, steht der Kartoffelsalat nicht oder nur äußerst selten auf dem Speiseplan.
Generell gelten Kartoffeln auch heutzutage vielfach noch aus Dickmacher. Diesen Ruf haben Kartoffeln, weil sie zum Großteil aus Kohlehydraten bestehen. Aber sind Kartoffeln deshalb ungesund?
Um diese Frage zu beantworten, erfährst du zunächst einige interessante Informationen über die Hauptzutat des Kartoffelsalates: Die Kartoffel.
Wie gesund sind Kartoffeln?
Ihren schlechten Ruf als Dickmacher haben Kartoffeln zu unrecht. Dieser ist oftmals der Zubereitungsart geschuldet. So werden zum Beispiel Kartoffelchips, Bratkartoffeln oder Pommes Frites in Fett gebacken, sie beinhalten außerdem zu viel Salz und zählen daher nicht zu den gesunden Lebensmitteln. 100 Gramm Chips enthalten zum Beispiel ungefähr 550 Kalorien, 40 Gramm Fett und über 1 Gramm Salz.
Kartoffeln enthalten von sich aus kaum Fett, sie sind reich an Ballaststoffen, hochwertigem Eiweiß, Vitaminen wie Vitamin C, Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen.
Der Gehalt an Kohlehydraten beträgt ungefähr 16 Gramm pro 100 Gramm.
Die Knollen sind kalorienarm, 100 Gramm gekochte Kartoffeln haben ungefähr 70 Kalorien. Sie bestehen zu 80 % aus Wasser, weiterer großer Bestandteil ist Stärke, welche der Energieträger der Kartoffel ist.
Die Stärke wird erst durch das Kochen der Kartoffel verdaulich.
Ein Teil der Kohlehydrate wird durch das Abkühlen zur „retogradierten Stärke“. Dabei handelt es sich um Stärke, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Die nicht verwertete Stärke wirkt als „Präbiotikum“, welches die Darmflora stärkt. Die enthaltenen Bakterien produzieren gesundheitsförderliche Stoffe, die die Darmschleimhaut schützen. Weiters wird das Sättigungsgefühl früher aktiviert, da die enthalten Stoffe dem Gehirn das Signal „satt“ senden.
Die Inhaltsstoffe der Kartoffel haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Diese positiven Eigenschaften sind unter anderem:
- Schützen vor HerzKreislaufErkrankungen
- Senken des Krebsrisikos
- Bekämpfen Bakterien, Viren und Pilze
- Wirken entzündungshemmend
- Senken den Cholesterinspiegel
- Haben positive Auswirkungen auf das Immunsystem
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Kartoffeln auf Grund ihrer Inhaltsstoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind.
Außerdem können sie auf vielfältige Weise zubereitet werden, so bieten sie zum Beispiel als Pellkartoffeln, Püree, Salat oder Gratin eine große Abwechslung in der Küche.
Wie werden Kartoffeln am schonendsten gegart?
Die schonendste Garmethode für Kartoffeln ist es, sie in der Schale zu dämpfen.
Dämpfen bedeutet, die Kartoffeln werden nicht im Wasser gekocht, sondern (am besten in einem Dampfgarer) durch den aufsteigenden Wasserdampf gegart.
Diese Methode bewahrt einen Großteil der enthaltenen Vitamine.
Auch durch das Garen mit der Schale bleiben viele wichtige Vitamine in der Kartoffel enthalten.
Beim Kochen der geschälten Kartoffeln im Wasser werden viele wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe aus der Kartoffel gelöst und mit dem Kochwasser weggeschüttet.
Solltest du keinen Dampfgarer haben, kannst du deine Kartoffeln auch in einem Druckkochtopf zubereiten. Durch den erhöhten Druck beschleunigt sich der Garvorgang und so bleiben auch viele Vitamine enthalten.
Wenn du Kartoffeln im Wasser in einem herkömmlichen Kochtopf kochen möchtest, solltest du sie unbedingt erst in das kochende Wasser geben. Ansonsten verlieren die Kartoffeln bereits in der Aufwärmphase des Wassers einen Großteil ihrer wichtigen Vitamine und Nährstoffe.
Zwiebel als weitere wichtige Zutat
Eine weitere wichtige Zutat, welche in keinem Kartoffelsalat fehlen darf, ist die Zwiebel. Auch Zwiebeln enthalten eine Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit des Menschen auswirken.
Zwiebeln sind reich an ätherischen Ölen und Antioxidantien, weiters Kalium und die Vitamine B und D.
Sie stärken das Immunsystem, regulieren den Blutzuckerspiegel, haben eine antibakterielle Wirkung und sind gut für das Herz, die Knochen sowie die Verdauung. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Zwiebeln Studien zufolge das Krebsrisiko senken.
Kartoffelsalat – die Zubereitung macht’s
Es gibt viele unterschiedliche Rezepte für Kartoffelsalat.
Wie gesund oder ungesund der Kartoffelsalat ist, hängt in erster Linie davon ab, wie er zubereitet wird.
Viele Rezepte enthalten eine ordentliche Portion Mayonnaise und sind daher eine regelrechte Kalorien- und Fettbombe. 100 Gramm Mayonnaise haben bis zu 800 Kalorien und einen Fettanteil von bis zu 80 %.
Du kannst natürlich auch fettarme Mayonnaise verwenden, so sparst du schon einige Kalorien. Außerdem kannst du auch einen Teil durch kalorienärmere Zutaten wie Sauerrahm oder Joghurt ersetzen.
Es gibt natürlich auch Rezepte ohne Mayonnaise. So kannst du das Dressing zum Beispiel aus Gemüsebrühe, Essig und Öl zubereiten.
Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Kartoffelsalat mit Mayonnaise ungefähr 150 Kalorien und 10 Gramm Fett. Zum Vergleich: 100 Gramm des Salats mit Essig-Öl Dressing haben circa 100 Kalorien und 3 Gramm Fett.
Dies sind natürlich nur Richtwerte und es kommt auch darauf an, wie viel Mayonnaise oder Öl du in das Dressing gibst.
In einigen Rezepten wird Speck zum Kartoffelsalat hinzugegeben. Wenn du auf diesen verzichtest, sparst du auch schon viele Kalorien und eine ordentliche Portion Fett.
Selber machen ist gesünder
Selbst gemachter Kartoffelsalat ist gesünder als fertig abgemachter aus dem Supermarkt. Wenn du deinen Salat selbst machst, weißt du genau, welche Zutaten dieser enthält. Du weißt, dass keine künstlichen Konservierungsstoffe oder Emulgatoren in deinem Salat sind.
Wenn du dir die Zutatenliste von fertigem Kartoffelsalat ansiehst, wirst du einige Inhaltsstoffe entdecken, die du zu Hause niemals in deinen Salat hinzufügen würdest. Dazu zählen zum Beispiel Konservierungsstoffe wie Natriumbenzoat und Kaliumsorbat, Süßstoffe wie Saccharin, Stabilisatoren wie Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl, Farbstoffe wie Beta-Carotin und verschiedene künstliche Aromen.
Studien zufolge enthalten fertige Kartoffelsalate oftmals eine ordentliche Portion Zucker, der in einem Salat eigentlich nichts zu suchen hat und auch nicht als gesund bekannt ist.
Außerdem sind fertige Kartoffelsalate oftmals mit einem Dressing aus Mayonnaise gefertigt und haben daher einen höheren Fettanteil als selbst gemachter mit Essig und Öl Dressing. .
„Pimp my Kartoffelsalat“
Der klassische Kartoffelsalat besteht aus Kartoffeln, Zwiebel und dem Dressing.
Für das Dressing gibt es, wie bereits erwähnt, die Möglichkeit, dieses mit Mayonnaise oder mit Brühe, Essig und Öl zuzubereiten. Auch Senf ist eine typische Zutat. Gewürzt wird klassisch mit Salz und Pfeffer, sowie mit Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch.
Wenn du für Abwechslung sorgen willst und nebenbei auch noch gesunde Zutaten zu deinem Kartoffelsalat hinzufügen möchtest, könntest du es doch einmal mit folgenden Kombinationen versuchen:
- Füge Radieschen zum Salat hinzu. Diese beinhalten viele Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K, Eisen und Kalium.
- Weitere passende Zutaten wären Salatgurken oder Essiggurken. Gurken sind sehr kalorienarm und verleihen dem Salat viel Frische. Sie enthalten außerdem die Vitamine B, C und K sowie die Mineralstoffe Kalium und Eisen.
- Blattsalate wie Rucola oder Feldsalat enthalten viele Antioxidantien sowie die Vitamine A, C und E. Außerdem bringen sie Farbe in den Salat.
- Hart gekochte Eier liefern zusätzliches, biologisch hochwertiges Eiweiß sowie eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen.
- Tomaten sind ein schöner Farbtupfer und enthalten die Vitamine A,C und E sowie Kalium.
- AvocadoStücke liefern gesunde Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel anregen. Auch viele wichtige Vitamine sind in Avocados enthalten.
Fazit
Selbst gemachter Kartoffelsalat mit in der Schale gedämpften Kartoffeln ist gesund, besonders wenn dieser ohne Mayonnaise zubereitet wird.
Aufgepeppt mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern oder Gemüsesorten schmeckt er nicht nur köstlich, sondern hat auf Grund der enthaltenen Vitamine, Nährstoffe und Mineralstoffe auch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
