Erfahre, warum die Kichererbse gesund ist, gut für die Verdauung ist und dass sie eine super vegane Eiweißquelle ist.
Bei der Kichererbse handelt es sich um einen Schmetterlingsblütler aus der Gattung der Kichererbsen, welche zu den Hülsenfrüchten gezählt werden. Der wissenschaftliche Name der Kichererbse lautet Cicer arietinum. Somit hat der Begriff mit dem deutschen Wort „Kichern“ nichts zu tun, sondern leitet sich vielmehr vom lateinischen Namen der Erbse ab. Somit lautet der deutsche Name strenggenommen „Erbse Erbse“.
Die Kichererbsenpflanze gilt als besonders pflegeleicht und genügsam. Die einjährige krautige Staude kann eine Höhe von bis zu einem Meter erreichen und verfügt über lange Stiele, an deren Ende sie weiße, purpurfarbene oder violette Blüten aufweist, welche wiederum etwa 10 mm groß werden.
Das Vorkommen der Kichererbsenpflanze
Die Kichererbsenstaude bevorzugt ein sonniges und warmes Klima. Da sie zusätzlich nur wenig Wasser benötigt und als genügsam gilt, findet man sie zumeist in subtropischen Gebieten vor. Als klassische Verbreitungsgebiete der Kichererbse gelten Australien und Asien, hier vor allem Indien. Weitere Länder, in denen die Pflanze angebaut wird, sind Mexiko, die Türkei, Afghanistan, Spanien, und Pakistan.
Anbau und Ernte der Kichererbse
Auch in Deutschland kann die Hülsenfrucht angebaut werden, sie bringt jedoch einen eher kargen Ertrag ein, was sich durch suboptimale klimatische Bedingungen erklären lässt. Dennoch ist die Kichererbsenzucht auch in heimischen Gefilden grundsätzlich möglich. Dazu können ganz einfach getrocknete und ungeröstete Kichererbsen eingepflanzt werden, die im Supermarkt erhältlich sind. Ab April oder Mai kann mit der Aussaat begonnen werden, da zu dieser Zeit nicht mehr mit Frost zu rechnen ist. Im Idealfall sollten die Kichererbsen an einem Ort eingepflanzt werden, an dem mit viel Sonne zu rechnen ist. Schattige Plätze hingegen gilt es zu vermeiden. Nach etwa acht bis zwölf Wochen lassen sich die Kichererbsen ernten, sei es frisch oder getrocknet.
Für eine frische Ernte pflückt man die unreifen grünen Schoten, um sie getrocknet einstreichen zu können, erntet man die Pflanze hingegen ab, nachdem sämtliche Schoten verwelkt sind. Bewahrt man diese Schoten an einem gut belüfteten Ort auf, werden sie sich mit der Zeit öffnen, sodass die dadurch freigelegten Samen verwendet werden können.
Die Verwendung der Kichererbse
Während in Indien vor allem kleine Samen verbreitet sind, kennt man im Mittelmeerraum größere und rundere Samen mit gelblichem Farbton. Beiden Varianten ist es jedoch gemeinsam, dass sie primär der menschlichen Ernährung dienen. Wie gesund sind Kichererbsen aber tatsächlich?
Dazu muss man zunächst die Inhaltsstoffe der Hülsenfrucht betrachten.
Die Inhaltsstoffe der Kichererbse
Die Samen der Kichererbse, auch rohe Kichererbse genannt, weist das Protein Phasin auf, einen unverdaulichen Giftstoff. Dieser kann jedoch zersetzt werden, indem man Hitze einwirken lässt. Aus diesem Grund darf man Kichererbsen niemals ohne Vorbereitung verzehren, sie sollten stets durchgegart sein.
Darüber hinaus verfügt die Hülsenfrucht über einen Eiweißgehalt von etwa 20 Prozent. Dieser Anteil setzt sich hauptsächlich aus den essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin zusammen. Fast 40 Prozent der Nährwerte machen Kohlenhydrate und Fette aus.
Pro 100 g kommt die getrocknete Kichererbse auf knapp 270 Kalorien. Aufgrund des hohen Wassergehalts der Frucht reduziert sich der Kaloriengehalt durch die Vorbereitung auf den Verzehr stark. So weisen essbare Kichererbsen nur noch 80 Kalorien pro 100 g auf.
Gesundheitliche Aspekte der Kichererbse
Kichererbsen können von den Schädlingen Fusarium oxysporum oder Didymella rabiei befallen sein, welche beim Menschen Pilzerkrankungen auslösen können. Zudem ist in einigen der Hauptproduktionsländer der Kichererbsenrost verbreitet, ein Parasit, der im Inneren der Hülsenfrucht lebt. Vor allem Indien, Mexiko, Italien und Spanien sind von diesem Schädling betroffen. Dennoch ist das Essen von Kichererbsen keineswegs mit großen Risiken verbunden, vielmehr wird sogar der regelmäßige Verzehr empfohlen. Der Vegetarierbund Deutschland und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung legen den Verzehr von mindestens ein bis zwei Portionen Kichererbsen pro Woche nahe, also etwa 200 g der gekochten Hülsenfrucht. Viele Studien hingegen empfehlen sogar noch größere Rationen, schließlich begünstige ein intensiver Konsum die Gesundheit und steigere die eigenen Leistungen. Somit raten diese Studien zu 400 g Kichererbsen in der Woche.
Die Kichererbse und der tägliche Bedarf
Um die Bedeutung der Hülsenfrucht für die eigene Ernährung genauer unter die Lupe nehmen zu können, lohnt es sich, den täglichen Nährstoffbedarf zu betrachten. Diesen deckt die Erbse folgendermaßen ab:
- 70 Prozent des täglichen Bedarfs an Folsäure
- 65 Prozent des täglichen Bedarfs an Kupfer
- 50 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen
- 25 Prozent des täglichen Bedarfs an Eisen
- 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Zink
Somit zeichnet sich die Kichererbse durch eine hohe Nährstoffdichte aus, während sie gleichzeitig durch einen geringen Kaloriengehalt glänzen kann.
Die Kichererbse und die Verdauung
Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen ist der Verzehr der Schmetterlingsblüte auch der Verdauung ausgesprochen zuträglich. Fast 70 Prozent dieser Stoffe sind zudem unlöslich, weshalb sie vom Körper unverändert durch den Verdauungstrakt gesandt werden. Auf diese Weise wird der Darm gesäubert und das Darmmilieu in einem gesunden Zustand gehalten.
Erst im letzten Bereich des Darms werden unverdauliche Fasern der Kichererbse durch Bakterien in kurzkettige Fettsäuren zerstückelt. Diese wiederum kann die Wand des Dickdarms nutzen, um Energie zu gewinnen. Deshalb sorgen Kichererbsen für eine gesunde Darmschleimhaut und beugen Darmkrebs vor.
Die antioxidative Wirkung der Kichererbse
Reaktive Sauerstoffmoleküle sorgen im Körper für oxidativen Stress und damit einhergehende Schäden. Davon sind insbesondere die Lungen, das Herz-Kreislauf- sowie das Nervensystem betroffen. Um solche Schäden zu minimieren und sogar im Keim zu ersticken, kommt den Antioxidantien große Bedeutung zu. Sie sind zu großen Mengen in der Kichererbse enthalten. Während primäre Antioxidantien wie Vitamin C, E und Betakarotin nur einen geringen Anteil an der Kichererbse haben, kann sie stattdessen mit sekundären Pflanzenstoffen wie Phenolsäuren und Flavonoiden punkten. Noch dazu werden die Blutfettwerte durch einen regelmäßigen Kichererbsenkonsum auf lange Sicht gesenkt. So kann man auch das Risiko koronarer Herzerkrankungen minimieren. Zudem senken die quellfähigen Ballaststoffe der Hülsenfrucht den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, was sie zum idealen Nahrungsmittel für Diabetiker macht.
Kichererbsen als Eiweißquelle
Kichererbsen enthalten etwa 20 Prozent Proteine, womit sie den tierischen Eiweißquellen durchaus Konkurrenz machen können. Im Gegensatz zu diesen fleischlichen Nahrungsmitteln eignen sie sich überdies als Beilage und können die weniger gesunden Kartoffeln oder Nudeln ersetzen. Darüber hinaus erzielen Kichererbsen eine weitaus stärker sättigende Wirkung als andere Beilagen. Dank ihrer hohen biologischen Wertigkeit kann der Körper das Eiweiß auch tatsächlich zu großen Teilen direkt weiterverarbeiten. Die biologische Wertigkeit lässt sich außerdem noch steigern, indem man die Kichererbsen mit Sonnenblumenkernen oder Mandeln kombiniert.
Der Verzehr der Kichererbse
Da die Kichererbse nicht roh verzehrt werden kann, muss sie gegart werden. Anschließend gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die Kichererbse zu konsumieren.
Zunächst sollte man die getrocknete Hülsenfrucht unter fließendem Wasser waschen und bis zu zwölf Stunden einweichen lassen. Hintergrund dieser Einweichzeit ist einerseits, den Ballaststoff Raffinose zu reduzieren, der eine blähende Wirkung entfalten kann. Außerdem wird dabei Phytinsäure abgebaut, welche den Körper daran hindert, bestimmte Mineralstoffe zu verarbeiten. Nicht zuletzt kann man sich auf diese Weise Zeit beim Kochen sparen.
Kichererbsen-Gerichte
- Kichererbsen-Salat: Abgekochte Kichererbsen werden gewürzt und mit gebratenen Zwiebeln und Olivenöl vermengt.
- Hummus: Das Kichererbsenpüree wird mit Olivenöl, Tahin, Knoblauch und Meersalz angereichert und eignet sich bestens als Brotaufstrich.
- Kichererbsensuppe: Kichererbsen können perfekt mit Gemüsesuppen kombiniert werden. Dazu gibt man sie ganz einfach in eine solche Suppe und wertet sogar den gesundheitlichen Wert der Mahlzeit auf.
