Was ist Pak Choi?
Pak Choi ist im asiatischen Raum ein sehr beliebtes und weit verbreitetes Blattgemüse. Sein botanischer Name lautet Brassica rapa subspecies chinensis. In asiatischen Geschäften oder in größeren Supermärkten wird er auch häufig unter den Namen chinesischer Senfkohl, Pok Choi, Pak Choy oder chinesischer Blätterkohl angeboten.
Pak Choi gehört botanisch zur Familie der Kreuzblütler und ist nahe verwandt mit dem Chinakohl und der Speiserübe. Der chinesische Blätterkohl bildet lockere hohe und schlanke Köpfe mit helleren Blattrippen. Das dunkle Grün erinnert an die Farbe von Mangold, geschmacklich erinnert er aber eher an den bereits erwähnten Chinakohl, er ist insgesamt aber schärfer im Geschmack.
Die Pflanze bevorzugt feuchte und wärmere Klimazonen, wächst aber auch in gemäßigteren Regionen (z. B. Europa). Bei einem eigenen Anbau im Garten, fühlt sich der chinesische Senfkohl im Gewächshaus etwas wohler und dankt es mit einem schnelleren und kräftigeren Wuchs.
Eine Ernte des Gemüses ist bereits nach 6-8 Wochen möglich, dann wiegt der Pak Choi ungefähr zwischen 200 und 600 Gramm. Nach der Ernte wird der chinesische Senfkohl am besten im Gemüsefach des Kühlschrankes (Haltbarkeit: 7-10 Tage) gelagert, in dem man ihn in ein feuchtes Tuch einschlägt. Aktuell wird der in europäischen Geschäften angebotene Pak Choi vor allem in Thailand und den Niederlanden angebaut und vertrieben.
Welche positiven gesundheitlichen Auswirkungen hat die Verwendung von Pak Choi?
Der Pak Choi schmeckt nicht nur hervorragend er ist vor allem auf Grund seiner vielen gesunden Inhaltsstoffe und seiner hervorragenden positiven Auswirkungen auf die Gesundheit so beliebt. Er enthält 25 mg Vitamin C pro 100 Gramm Kohl, Kalium und Kalzium sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Flavonoide, Phenolsäue und gesunde Senföle (Glucosinolate). Das erklärt sich auf Grund seiner Verwandtschaft mit dem bei uns verwendeten Senf (Brassica nigra).
Den gesunden Senfölen wird wiederum eine sehr gute antibiotische und keimtötende Wirkung nachgesagt. Dies kann z. B. Infektionskrankheiten vorbeugen. Die sekundären Pflanzenstoffe können wiederum vorbeugend gegen Krebserkrankungen wirken. Erwähnenswert sind auch sein guter Gehalt an B-Vitaminen und hier insbesondere der Gehalt an Folsäure. Folsäure ist insbesondere für Schwangere wichtig, da das Ungeborene für eine gesunde Entwicklung konstant eine hohe Dosis dieses B-Vitamins benötigt.
Studien haben auch belegt dass eine Ernährung mit viel Folsäure die Fruchtbarkeit steigert und dabei helfen kann schwanger zu werden. Der Pak Choi enthält auch einiges an Eisen und Beta-Karotin bzw. Vitamin A, was insbesondere für gesunde Augen und eine damit verbundene gute Sehkraft wichtig ist. Außerdem enthalten 100 Gramm des frischen Blattgemüses nur 12 Kalorien und 0,5 Gramm Fett, was ihn besonders für Figurbewusste interessant macht.
Wie wird Pak Choi zubereitet und verwendet?
Pak Choi wird oft gekocht als Gemüsebeilage zu Fleisch- oder Fischgerichten gereicht oder roh als Salat verwendet. Der Pak Choi sollte beim Einkauf leuchtend grüne und saftig knackige Blätter haben, ohne braune oder gelbe Stellen.
Als Gemüsebeilage passt er besonders gut zu Lammgerichten und ersetzt als gute alternative Gemüsebeilage vor allem Spinat oder Mangold gut. Pak Choi kann insgesamt roh, gedünstet, gekocht oder gebraten (z. B. Wok) werden. Die Garzeit sollte aber kurz und intensiv sein, sonst verliert der Pak Choi schnell an Farbe und Knackigkeit. Somit eignet er sich gut für eine schnelle und fettarme Küche. Auf Grund seines würzigen Geschmacks kann er auch vorzüglich in der vegetarischen Küche eingesetzt werden.
Die weit verbreitete (asiatische) Zubereitung funktioniert wie folgt: der Pak Choi wird erst kurz vor dem Servieren geputzt, gewaschen, kleingeschnitten und dann 2-3 Minuten mitgegart. Der Strunk wird meist entfernt. Er kann ebenfalls in Suppen und Eintöpfe als Gemüsebeilage dazu gegeben werden.
Der Pak Choi eignet sich vor allem für eine frische Küche, da er beim Einfrieren leicht matschig wird und an Aroma verliert. Möchte man seine gesundheitlichen Eigenschaften erhöhen, kann man seine Samen auch zum Verzehr als sogenannte Keimsprossen ziehen. Die Sprossen kann man in einer Kresseschale oder einen speziellen Sprossenglas oder –turm meist problemlos ziehen. Bei einer Keimtemperatur von 18 bis 20 Grad Celsius sind die Sprossen nach 6 bis 9 Tagen verzehrfertig. Wässern sollte man die Sprossen täglich morgens und abends.
Lohnenswert ist ebenfalls eine Verwendung des Pak Choi als Kimchi oder Kim Chi. Das ist eingelegtes und fermentiertes Gemüse, ähnlich dem eingelegten Sauerkraut. Dies ist eine tolle Abwechslung in der gesundheitsbewussten Ernährung und kann als asiatisch angehauchte Sauerkrautalternative gereicht werden oder z. B. als Gemüsebeilage zu einem gegrillten Steak oder Fisch. Durch das Fermentieren und Einlegen gewinnt der Pak Choi meist noch weitere positive gesundheitliche Eigenschaften und verändert seinen Geschmack leicht ins säuerliche.
Fazit
Pak Choi bietet viele gesundheitliche Vorteile und es lohnt sich ihn auf Grund seiner abwechslungsreichen Einsetzbarkeit und sehr guten Geschmacks regelmäßig in den Speiseplan mit aufzunehmen.
