Was ist Porridge?
Porridge oder Haferbrei ist traditionell ein Frühstücksgericht, das einfach durch Kochen von Haferflocken mit Wasser oder Milch hergestellt wird. Je nach Geschmack können dann verschiedene Gewürze, Früchte und Süßstoffe wie Honig zugesetzt werden. Porridge kann auch mit verschiedenen Körnern zubereitet werden, darunter Buchweizen, Quinoa, brauner Reis, Dinkel oder Amaranth. Eine Schüssel Porridge bietet mehr Ballaststoffe als eine Scheibe Vollkornbrot und ist reich an Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan.
Ernährungsprofil
Porridge ist ein ausgezeichneter Start in den Tag, da Hafer ein komplexes Kohlenhydrat ist, das den ganzen Morgen lang Energie mit langsamer Freisetzung liefert (mehrkettige Kohlenhydrate).
Porridge mit Wasser ist eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen und enthält weder Salz noch Zucker. Wenn Du Milch statt Wasser nimmst, werden der Fett-, Eiweiß- und Kaloriengehalt sowie natürlich vorkommende Zucker in der Milch erhöht. Sowohl Porridge mit Wasser als auch mit Milch können die Grundlage für ein ausgewogenes, sättigendes Frühstück bilden.
Haferflocken enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Es kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn Du drei Gramm oder mehr davon pro Tag zu Dir nimmst. Hafer enthält Magnesium, Eisen und Zink sowie die B-Vitamine. Wenn Du Porridge mit Milch zubereitest, steigt Dein Vitamin- und Mineralstoffgehalt ebenso wie der Kalziumgehalt. Das Ernährungsprofil ändert sich, je nachdem, was Du dem Rezept hinzufügen möchtest, z. B. Salz, Zucker, Obst oder Erdnussbutter.
Die richtige Portion
Eine Portion enthält etwa 50 g oder eine halbe Tasse Hafer und 200 ml Wasser oder Milch. Dies kann leicht in eine ausgewogene Ernährung als gutes Frühstück passen. Gib frische Früchte wie Blaubeeren, geriebenem Apfel, eine Banane oder eine kleine Handvoll getrocknete Früchte wie Rosinen in Dein Frühstück. Du kannst auch verschiedene Gewürze wie Zimt oder Muskatnuss hinzufügen oder den Gehalt an Ballaststoffen und gesundem Fett mit gemahlenen Leinsamen oder Hanfsamen erhöhen.
Sei Sie auf jeden Fall kreativ mit den Zutaten und probier viel aus. Denk aber daran, dass sich das Hinzufügen von zuckerhaltigen Zutaten, wie z.B. ein Müsli, den Kaloriengehalt und den Zuckerwert stark erhöht.
Porridge kaufen
Es ist wichtig, dass Du Dir immer unbehandelte Haferflocken für Dein Porridge kaufst. Haferflocken wurden auf unterschiedliche Weise verarbeitet. Haferflocken werden gedämpft und gepresst.
Die gestiegene Nachfrage nach Convenience- und Instant-Produkten hat dazu geführt, dass eine Reihe von Instant-, Mikrowellen- und Schnellkoch-Beuteln auf dem Markt erhältlich sind, die jedoch möglicherweise nicht so gesund sind, wie sie scheinen. Diese werden in der Regel leicht vorgekocht, um den Garvorgang zu beschleunigen. Die einfachen Porridge-Gerichte ähneln ernährungsphysiologisch gewöhnlichem Hafer – Du gibst einfach wie gewohnt Milch oder Wasser hinzu. Aromatisierte Porridge-Gerichte wie Apfel- oder Blaubeergeschmack enthalten jedoch typischerweise Zucker, Salz oder künstliche Aromen. Wenn Du Instant-Haferflocken kaufen möchtest, dann greif zu den einfachen Beuteln und gib Deine eigenen Zutaten hinzu. Das ist definitiv die gesündere Variante.
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Die Auswahlmöglichkeiten
Wenn es um Haferbrei geht, hast Du drei Hauptoptionen:
- Instant-Hafer: Dies sind Haferflocken, die geschält, länger gedämpft als Haferflocken und in feinere Stücke geschnitten wurden. Sie sind auch der am schnellsten zubereitete Hafer (daher der Name), werden jedoch normalerweise in aromatisierten Beuteln mit Zuckerzusatz geliefert.
- Haferflocken: Dies sind Haferflocken, die geschält, gedämpft und abgeflacht wurden. Sie brauchen länger zum Kochen als Instant-Hafer, sind aber schneller fertig als stahl geschnittener Hafer. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index und enthalten keinen zusätzlichen Zucker.
- Stahlhafer: Dies sind Haferflocken, die mit einer Stahlklinge in kleinere Stücke geschnitten wurden. Sie brauchen viel länger zum Kochen, haben einen nussigen Geschmack und eine zähere Konsistenz. Erneut, niedrigerer GI und kein zugesetzter Zucker.
Auch beim Porridge ist nicht nur die Hafersorte zu berücksichtigen. Die Flüssigkeit, mit der Sie es kochen, macht den Unterschied aus. Während einige Leute Wasser bevorzugen, würde ich empfehlen, es mit Milch (fettarmen 1,5%) zu kochen, um das Muskelaufbauprotein und das knochenstärkende Kalzium zu stärken. Wenn Du keine normale Milch magst, ist eine mit Kalzium angereicherte Sojamilch die nächstbeste Option.
Jetzt kommen die Zutaten: Honig, Trockenfrüchte oder frisches Obst? Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass frisches Obst die erste Wahl ist, um natürliche Süße hinzuzufügen. Das liegt daran, dass Trockenfrüchte eine konzentrierte Zuckerquelle sind und Honig eigentlich als zugesetzter Zucker eingestuft wird. Daher sollten diese auf ein Minimum beschränkt werden. Jetzt kommen Nüsse und Samen, um das Nährstoffprofil zu verbessern (Omega-3-Fettsäuren). Du solltest nicht mehr als eine kleine Handvoll (30 Gramm) nehmen und über das Porridge streuen. Omega-3-Fettsäuren sind gut für Herz und Gehirn und liefern wichtige Ballaststoffe. Achte bei den Nüssen darauf, dass sie unbehandelt sind.
Vorteile von Porridge
Porridge scheint auf den ersten Blick nicht das aufregendste oder leckerste Frühstück der Welt zu sein. Aber es ist gut für Deine Gesundheit. Der mit gesunden Ballaststoffen und Mikronährstoffen angereicherte Brei fördert Deine allgemeine Gesundheit und liefert Energie, um Deinen aktiven Lebensstil voranzutreiben. Mit den richtigen Zutaten wird ein Porridge zu einem richtig leckerem Gericht. Im Folgenden werden die verschiedenen Vorteile näher erläutert.
Relativ kalorienarm
Porridge hat überraschend wenig Kalorien. Eine volle Tasse gekochte Haferflocken haben nur 159 Kalorien. Obwohl es Dich stundenlang satt hält, nimmt es nur einen kleinen Teil Deines Kalorienbedarfs für den Tag in Anspruch. Für diese Kalorien erhältst Du 27 Gramm Gesamtkohlenhydrate für einen Energieschub. Weiterhin sind auch eine bescheidene Menge an Eiweiß und Fett im Porridge enthalten: etwa sechs Gramm Eiweiß pro Tasse Hafer zusammen mit drei Gramm Fett.
Fasergehalt – Ballaststoffe
Einige der größten gesundheitlichen Vorteile von Brei ergeben sich aus seinem Fasergehalt. Ballaststoffe sind wichtig, um Deine Mahlzeiten sättigender zu gestalten – sie füllen den Magen, ohne Kalorien hinzuzufügen – und wirken Verstopfung entgegen, um Deine Verdauung zu regulieren. Die in Hafer löslichen Ballaststoffe binden sich auch an Cholesterin, um es aus Deinem Körper zu spülen, was dazu beitragen kann, Deinen Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren. Eine Tasse gekochten Porridge liefert vier Gramm Ballaststoffe, was etwa 15 Prozent des täglichen Ballaststoffbedarfs von Frauen und etwa zehn Prozent von Männern entspricht.
Mit Nährstoffen angereichert
Angereichertes Porridge enthält erhebliche Mengen an zusätzlichem Kalzium und Phosphor, die beide Deiner Knochengesundheit zugute kommen. Das Porridge ist auch mit Eisen angereichert, einem Mineral, das den Stoffwechsel unterstützt und die roten Blutkörperchen nährt. Weiterhin nimmst Du auch reichlich B-Vitamine zu Dir, die für Deine Energie und den Stoffwechsel zuständig sind.
Appetit regulieren
Wenn Du um zehn Uhr morgens Heißhunger verspürst, dann ernährst Du Dich sehr wahrscheinlich falsch. Porridge ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langsamer Energie freisetzen. Mit einem ausgewogenen Frühstück hast Du vor dem Mittagessen definitiv keinen Hunger mehr.
Immun-Boost
Überraschenderweise kann Brei helfen, Dein Immunsystem stark zu halten und lästige Keime loszuwerden. Porridge ist eine reiche Vitamin A-Quelle, die dem Körper dabei helfen kann, freie Radikale aus dem Körper abzuwehren. Porridge ist auch reich an Beta-Glucanen, die helfen, das Immunsystem zu stärken.
Starke Knochen
Wie sich herausstellt, ist Milch nicht der einzige Weg, um starke Knochen aufzubauen! Porridge ist eine großartige Kalziumquelle, die für die Stärkung von Knochen und Zähnen wichtig ist.
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Angesichts der Zunahme von Herzkrankheiten ist es wichtig, einen Blick auf Deine Ernährungsgewohnheiten zu werfen. Porridge kann eine großartige Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung sein. Durch die Omega-3-Fettsäuren steigerst Du Deine Herzgesundheit.
Reich an Mineralien
Vollkornprodukte sind im Allgemeinen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien. Porridge ist besonders gut und reich an Zink, Kupfer, Mangan und Eisen. Eine Vollkorn-Frühstücksoption wie Haferbrei soll auch dazu beitragen, freie Radikale zu bekämpfen.
Porridge kann den Blutdruck senken
Porridge trägt zur Senkung des Bluthochdrucks bei. Eine Diät mit vielen Vollkornprodukten wie Porridge ist genauso effektiv, wie die Einnahme von Medikamenten gegen Bluthochdruck.
Kreativität beim Frühstück
Porridge ist ein unglaublich flexibles Frühstücksgericht. Du kannst es mit allen Zutaten, die Du gerne isst, mischen. Die Grundlage sind immer gekochte Haferflocken in Wasser oder Milch und Nüsse und Samen. Dann kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen und jeden Tag ein anderes Frühstücksgericht ausprobieren. So wird das Frühstück niemals langweilig.
- Vorschlag 1: Probiere ein süßes Porridge nach nahöstlicher Art, indem Du Deine Haferflocken mit Vanillemandelmilch, Kardamom und gehackten Kirschen würzt.
- Vorschlag 2: Probiere ein Porridge nach südwestlicher Art, indem Du Deine Haferflocken in Hühnerbrühe kochst und ihn mit Salsa, gehackter Avocado und geschnittener Hühnerbrust belegst.
Preiswert
Ein Porridge ist nicht nur gesund, sondern auch noch relativ preiswert. Du kannst 500 Gramm Haferflocken für 0,49 Cent im Supermarkt kaufen. Der Anteil von Haferflocken im Porridge sind also 4,9 Cent (50 Gramm). Hierzu empfehle ich Dir noch fertige tiefgefrorene Beerenmischungen und Nussmischungen. Sie sind günstig und Du kannst sie oft verwenden.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Porridge zuzubereiten.
Fazit zum Porridge
Jede Art von Porridge ein besseres Frühstücksgericht ist als ein Käsebrötchen mit Bacon, oder einfach Müsli mit Milch. Porridge ist nicht nur lecker, sondern extrem gut für Deine Gesundheit. Es gibt Dir Kraft und Energie für den Vormittag, liefert Dir wichtig Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren und ist außerdem noch gut für Deine Gesundheit (steigert die Knochendichte, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und kann den Blutdruck senken).
