Quinoa gesund in weiß und rot

Glutenfrei mit Protein, darum ist Quinoa gesund. Quinoa schmeckt und kann als Mehlersatz dienen. Wir erklären warum.

Quinoa – Gesundheit aus den Anden

2013 war das Jahr der Quinoa. Angesichts weltweiter Hungersnöte denken Agrarexperten daran, mit dem nahrhaften und gesunden Pseudogetreide das Überleben der Menschen in den armen Ländern der Welt klimaneutral mit Quinoa zu sichern.

Schon die Inkas wussten um die sättigenden und gesundheitsfördernden Wirkungen der Pflanze. Sie nutzten sie vor allem zur Stärkung der Muskelkraft und bekämpften mit ihr Halsentzündungen.

Die spanischen Eroberer Perus drohten jedem Bauern, der die Pflanze anbauen wollte, mit der Todesstrafe, falls er sich dem von ihnen verhängten Anbau-Verbot widersetzte. Nach Europa gelangte das Gewächs erst im 20. Jahrhundert. In den Jahrhunderten zuvor wusste niemand in der Alten Welt, was ist Quinoa.

Was ist Quinoa?

Chenopodium quinoa – wie die Pflanze von den Botanikern genannt wird – gehört zu den Fuchsschwanz-Gewächsen (Amaranthaceae). Die Bezeichnung Quinoa stammt aus der Quechua-Sprache, der Sprache der Inkas. Die in den südamerikanischen Anden beheimatete Kulturpflanze wird dort seit etwa 6.000 Jahren angebaut und ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Hauptanbauländer von Quinoa sind auch heute noch Peru und Bolivien.

Das robuste und anspruchslose Gewächs benötigt nur wenig Wasser und wächst sogar noch in Höhen von 4.200 Metern. Es diente den Inkas als Ersatz für den Mais, der in diesem Klima nicht mehr kultiviert werden konnte.

Die einjährige Pflanze, die den Pseudogetreiden zugeordnet wird und mit Rüben und Spinat verwandt ist, kann 50 bis 150 cm hoch werden. Sie hat verzweigte Stängel und fleischige, rautenförmige und gezähnte Laubblätter, die wie ihre winzigen Samen essbar sind. Die endständigen Blütenstände tragen unauffällige grüne Blüten, aus denen sich später zirka 2 mm große Nüsschen (Samen) entwickeln. Die hirsegroßen Körner haben einen nussigen und leicht erdigen Geschmack.

Da sie zu unterschiedlichen Zeiten reif, aber nur einmal abgeerntet werden, trocknet man sie noch vor Ort. In Deutschland baut man Quinoa nur auf kleinen Flächen und zu Versuchszwecken an. Ausgesät werden die Samen von Anfang bis Mitte April. Ab Mitte September können die Körner dann geerntet werden.

Quinoa Samen haben einen ungeheuren Farbenreichtum, da das Pseudogetreide weltweit in 120 Arten und etwa 1.800 Sorten vorkommt. Man findet nahezu alle Farbvarianten von beige bis schwarz, je nachdem, wo die Pflanze kultiviert wird. Die am häufigsten angebauten Sorten haben rote, weiße und schwarze Körner. In punkto Nährstoff-Zusammensetzung unterscheiden sie sich nur unwesentlich voneinander. Allerdings lassen sich geschmackliche Abweichungen feststellen. Bei der Verarbeitung in der Küche zeigen sich ebenfalls Unterschiede.

Weiße Quinoa – sie ist die in Deutschland gebräuchlichste Quinoa-Variante – hat einen äußerst milden, nussigen und leicht erdigen Geschmack. Schwarze Quinoa entstand aus einer Kreuzung mit Baumspinat (Riesengänsefuß). Sie schmeckt herzhaft erdig. Rote Quinoa Samen haben ein erdig-fruchtiges Aroma und stammen von der Quinoa Sorte, die einst von den Inkas verehrt wurden.

Quinoa Inhaltsstoffe für mehr Gesundheit und mehr Energie

Die Quinoa Inhaltsstoffe unterscheiden sich je nachdem, ob die Samen roh oder gekocht verzehrt werden. Auch die Quinoa Nährwerte weichen voneinander ab. So haben 100 g nicht zubereitete Quinoa Körner zirka 343 kcal, 58,5 g Kohlenhydrate (davon 6,6 g Ballaststoffe), 12,7 g Wasser, 13,8 g Eiweiß, 5,0 g Fett und 3,3 g Mineralstoffe. Dieselbe Menge gekochte Quinoa hat weniger Quinoa Nährwerte, aber immer noch mehr als beispielsweise Reis, der immer noch als positives Beispiel für ein gesundes Lebensmittel herangezogen wird: 104 kcal, 16,68 g Kohlenhydrate (davon 3,08 g Ballaststoffe), 3,49 g Eiweiß, 1,8 g Fett, 0,38 g Mineralstoffe.

Außerdem verfügt das wertvolle Pseudogetreide noch über einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren (vor allem Lysin, Tryptophan und Cystin), hochwertigen Fettsäuren (mehr als 90% mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega 3 und Alpha-Linolensäure), Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium, Natrium, Mangan, Kupfer, die Vitamine B1 und B2 und Nicotinamid.

Da die Schalen der nussigen Körner viele bitter schmeckende Saponine enthalten, solltest du sie unbedingt nur in geschältem Zustand verzehren. Außerdem musst du die Samen zuvor gründlich unter fließendem Wasser abspülen, da auf diese Weise weitere Saponine entfernt werden. Mitunter sind die Quinoa Samen auch schon vorgewaschen im Handel erhältlich. Dennoch solltest du sie unbedingt noch ein zweites Mal waschen. Die dann noch vorhandenen sekundären Pflanzenstoffe dienen dazu, die Bioverfügbarkeit des Lebensmittels zu erhöhen.

Warum ist Quinoa gesund?

Dass Quinoa gesund ist, beweisen eine große Anzahl von klinischen Studien.

Das Pseudogetreide aus den Anden ist ein basisches Lebensmittel und neutralisiert die schädigende Wirkung der den Körper übersäuernden Lebensmittel Fleisch, Kaffee, Süßigkeiten etc. Quinoa kann, wenn es in ausreichender Menge regelmäßig verzehrt wird, das Risiko von Metabolischem Syndrom, Krankheiten der ableitenden Harnwege und sogar von Krebs stark verringern. Durch den Ausgleich des Säuren-Basen-Haushalts werden die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gesteigert.

• Es ist glutenfrei und eignet sich daher auch als Mehl-Ersatz für Patienten mit Zöliakie bzw. Sprue und Patienten, die gegen bestimmte Getreide-Inhaltsstoffe allergisch sind.
• mit einem Proteinanteil von 12 bis 15% ist Quinoa für Veganer und Vegetarier eine hochwertige Proteinquelle, da es zudem noch über ein besseres Aminosäuren-Profil als Reis-Protein verfügt.
• mit einem Proteinanteil von 12 bis 15% ist Quinoa für Veganer und Vegetarier eine hochwertige Proteinquelle, da es zudem noch über ein besseres Aminosäuren-Profil als Reis-Protein verfügt.
• Quinoa hilft beim Abnehmen. Laut Steinbeis-Europa-Zentrum sorgen die optimale Nährstoff-Zusammensetzung, der hohe Ballaststoff und Aminosäuren-Gehalt und der niedrige glykämische Index dafür, dass du gesund abnimmst, ohne zu hungern. Du kannst deine Ernährung schrittweise umstellen und leidest wegen des starken Sättigungsgefühls nicht an Heißhunger-Attacken, die bekanntlich jede Diät sabotieren.

Die komplexen Quinoa Kohlenhydrate werden im Darm nur langsam aufgespalten und benötigen länger, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Daher erhöht sich der Blutzuckerspiegel nach deiner Quinoa-Mahlzeit nur unwesentlich.

Außerdem haben die Samen des Anden-Gewächses einen delikaten Geschmack, sodass dir deine Nahrungsumstellung leichter fällt. Während Deiner kalorienreduzierten Quinoa-Diät nimmst du die Samen in Form von Getreidebrei und Beilage zur Mahlzeit zu dir. Außerdem reduzierst du deinen Fettkonsum und nutzt alternative Süßungsmittel wie Stevia und Honig.

• Der hohe B2 Gehalt verbessert die Sauerstoffversorgung deiner Körperzellen, sodass du fitter bist.
• Die vielen Anti-oxidantien wirken entzündungshemmend und können bei regelmäßigem Verzehr des Lebensmittels schwere chronische Erkrankungen verhindern.
• Das Magnesium und der hohe Ballaststoff-Gehalt binden einen Teil des Nahrungscholesterins und sorgen dafür, dass es über den Darm ausgeschieden wird. So reduzieren sie deinen zu hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.
• Dank seines niedrigen glykämischen Index und seiner komplexen Quinoa Kohlenhydrate ist das Nahrungsmittel imstande, den Blutzuckerspiegel zu senken und auf niedrigerem Niveau zu halten, sodass du keinen übermäßigen Hunger verspürst.
• Der hohe Anteil an Omega-3 und Alpha-Linolensäure sorgt für eine gute Herz-Gesundheit, verringert das Risiko von Entzündungen im Körper und schützt so wirksam vor Viruserkrankungen.
• Quinoa tötet schädliche Darm-Pilze ab. Sie siedeln sich in deinem Darm an, wenn du zu viele einfache Kohlenhydrate und zuckerhaltige Produkte isst.
• Die vielen Ballaststoffe quellen im Darm auf und sorgen so für ein größeres Stuhl-Volumen: Die Peristaltik wird angeregt, deine Verdauung bessert sich. Die Ballaststoffe werden zum großen Teil über den Darm ausgeschieden.
• Quinoa lindert Kopfschmerzen bis hin zur Migräne. Die starken Beschwerden entstehen oft durch einen zu hohen Anteil an Säuren im Körper oder durch Magnesium und Tryptophan Mangel. Quinoa stellt die Säuren-Basen-Balance wieder her und entspannt mithilfe des Magnesiums die Muskulatur der Blutgefäße. Die essentielle Aminosäure Tryptophan kurbelt die Produktion von Serotonin und Melatonin an, die die Kopfschmerzen beseitigen.
• Laut einer Studie der Universität Newcastle von 1997 verbessert das in der Pflanze enthaltene Tryptophan außerdem noch die Stimmung und bekämpft Depressionen. Das vermehrt ausgeschüttete Glückshormon Serotonin wirkt stimmungsaufhellend, verhindert Stoffwechselprobleme, lindert Ängste, fördert erholsamen Schlaf und verhindert Essstörungen.
• Die Saponine haben gemäß einer japanischen Studie, die von verschiedenen Universitätsinstituten durchgeführt wurde, Krebs hemmende Eigenschaften.
• Kupfer und Mangan kurbeln den Stoffwechsel an und fördern die Entgiftung.
• Die Aminosäure Lysin repariert geschädigte Zellen und Gewebe und fördert das Zellwachstum. Zugleich erhöht sie den Serotonin-Spiegel und stärkt das Immunsystem.
• Schwarze Quinoa Samen haben einen hohen Gehalt an Anthocyanen (Farbstoffen). Die Antioxidanzien bekämpfen oxidativen Stress und beugen so chronischen Entzündungen vor.
• Der hohe Phenol-Anteil in den roten Körnern wirkt antiviral, antibakteriell, stärkt das Immunsystem, hält die Blutgefäße elastisch und schützt vor oxidativem Stress durch freie Radikale.

Quinoa kaufen und zubereiten

Falls du Quinoa kaufen möchtest, hast du die Wahl zwischen gut sortierten Supermärkten, Naturkost-Läden, Drogeriemärkten und Spezial-Shops im Internet. Um ein reines Produkt zu erhalten, solltest du nur BIO Quinoa kaufen, das keinerlei Zusatzstoffe enthält. Quinoa gibt es im Handel als Körner, gepufft, Quinoa Flocken, Mehl und Quinoa Nudeln.

Quinoa Körner können wie Reis gekocht werden, wenn du dir einen Frühstücks-Brei zubereiten möchtest: Du mischst 1 Teil Quinoa mit 2 Teilen Wasser, 1 Prise Salz einem Schuss Olivenöl und kochst das Ganze abgedeckt kurz auf. Danach lässt du es bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln. Ideal für Süßspeisen ist vor allem die weiße Quinoa, die auch eine schmackhafte Beilage abgibt. Sie hat eine geringe Biss-Festigkeit ist schon in 10 bis 15 Minuten gar.

Schwarze Samen bleiben beim Kochen schwarz und benötigen etwa 5 Minuten länger, bis sie verzehrt werden können. Rote Quinoa verfärbt sich bräunlich und hat eine bessere Biss-Festigkeit als die weiße Variante. Auf Gemüseaufläufen geben die winzigen Körner eine delikate Kruste ab, vor allem dann, wenn man sie zusammen mit Käse verarbeitet. Noch nussiger schmecken sie, wenn du sie zuvor einige Minuten mit ein wenig Olivenöl in der Pfanne röstest.

Quinoa Flocken sind ideale Frühstücksflocken. Die mit Wasserdampf flach gewalzten Samen werden in Milch und Mandelmilch eingerührt und je nach persönlichem Geschmack mit Rosinen, Nüssen und etwas Zimt, Kakaopulver oder Honig angereichert. Auch im Früchtejoghurt schmecken sie exzellent. Außerdem kannst du sie zum Panieren verwenden.

Gepuffte Quinoa Samen eignet sich als Topping auf dem Joghurt, im Salat oder auf den sonntäglichen Cupcakes.

Quinoa Mehl wird zum Backen des delikaten glutenfreien Quinoa Brots und für Kuchen, Pfannkuchen und Quinoa Cupcakes verwendet. Auch mit anderen Mehlen zusammen lässt es sich gut verarbeiten. Sollte es noch bitter schmecken, kannst du es in einer heißen fettfreien Pfanne einige Minuten erhitzen.

Quinoa Nudeln werden als Spaghetti, Fusilli und Penne verkauft und wie herkömmliche Pasta zubereitet. In Buchweizen Nudeln kommt das Mehl als Zusatz vor.

Damit die wertvollen Quinoa Nährstoffe möglichst lange erhalten bleiben, bewahrst du das Produkt kühl, dunkel, trocken und luftdicht verschlossen auf. Dafür eignet sich ein dunkles Schraub-Glas gut. Im Kühlschrank kannst du Quinoa maximal 6 Monate aufbewahren. Quinoa Flocken sind nicht so lange haltbar, da sie schneller ranzig werden.