Spinat gesund

So gesund ist Spinat

Spinat war Popeyes Liebling – zu Recht?

Wer kennt nicht die Bilder des Spinat verschlingenden Popeye, der dadurch zu immensen Kräften kam und vor Gesundheit nur so strotzte? Tatsächlich ist an den positiven Wirkungen des Spinats einiges dran. Allerdings musste der vermeintlich sensationelle Eisengehalt des Blattgemüses später korrigiert werden, denn die angegebenen 35 mg Eisen pro 100 Gramm Spinat hatten sich auf Spinatpulver bezogen und nicht etwa auf frischen Spinat. Doch auch das frische Gemüse enthält mit gut 3,5 mg/100 g noch immer mehr Eisen als die meisten anderen Gemüsesorten.

Ganz einfach ist das Eisen für den Organismus jedoch nicht zu verwerten. Die im Spinat enthaltene Oxalsäure bindet den Mineralstoff und kann deshalb vom Körper nicht ohne Weiteres aufgenommen werden. Erleichtert wird der Vorgang, wenn Spinat mit Lebensmitteln kombiniert wird, die viel Vitamin C oder Kalzium enthalten. Dazu gehören Paprika, Tomaten, Brokkoli und Kartoffeln. Auch Blanchieren reduziert den Oxalsäure-Gehalt im Spinat.

Und noch einen kleinen Nachteil hat die im Spinat enthaltene Oxalsäure: Sie bindet das körpereigene Kalzium. Bei exzessivem Verzehr von Spinat kann sich das nachteilig auf Zähne und Knochen auswirken. Deshalb bereiten echte Spinat-Fans ihr Lieblingsgemüse mit Milchprodukten wie Crème fraîche, Sahne oder Käse zu. Das ist nicht nur lecker, sondern neutralisiert zudem die Wirkung der Oxalsäure weitgehend. Besonders empfehlenswert ist diese Zubereitungsweise für Menschen mit Nierenproblemen, Osteoporose und rheumatischen Erkrankungen, da sie bei der Zufuhr von Oxalsäure vorsichtig sein sollten.

Gesunde Inhaltsstoffe im Spinat

Spinat enthält viel Beta-Carotin. Diese Vorstufe von Vitamin A ist vorteilhaft für die Sehkraft und beugt Nachtblindheit vor. Auch die im Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe Lutein und Zeaxanthin sind gut für die Augen – sie binden freie Radikale und können die Netzhaut vor schädlichen Wirkungen der Sonneneinstrahlung schützen. Lutein soll außerdem vorbeugend gegen die im Alter recht häufig auftretende Makula-Degeneration wirken.

Spinat enthält zudem die Vitamine C, E und K sowie Folsäure. Die antioxidativ wirkenden Vitamine C und E beugen Zellveränderungen durch Umwelteinflüsse und körpereigene Prozesse vor. Damit trägt Spinat zur Vorsorge vor Krebserkrankungen wie Brust-, Haut-, Magen- und Prostatakrebs bei.

Auch die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sind im Spinat reichlich enthalten. Sie sind wichtig für die Muskulatur und das Nervensystem. Magnesium hilft zudem bei der Regulierung zu hoher Blutdruckwerte. Das Zink im Spinat stärkt das Immunsystem und steigert damit die Abwehrkraft gegen Krankheitserreger. Kalzium ist wichtig für Zähne und Knochen.

Das Spurenelement Eisen sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers und ist an der Zellbildung beteiligt. Der wesentliche Lieferant für Eisen ist jedoch Fleisch. Deshalb ist für Vegetarier und Veganer die Zufuhr durch pflanzliche Lieferanten besonders wichtig – hier spielt Spinat mit seinem besonders hohen Eisengehalt eine große Rolle. Erwachsenen wird die Zufuhr von 2 bis 3 mg Eisen täglich empfohlen. Aufgrund der reduzierten Aufnahmefähigkeit des Stoffes im Organismus müssen dazu 8 bis 10 mg Eisen verzehrt werden.

Spinat enthält Nitrat. Also doch besser meiden?

Nein. Es ist zwar richtig, dass der schnell wachsende Spinat Nitrat aus dem gedüngten Boden aufnimmt. Ebenso stimmt es, dass dieses Nitrat in Nitrit umgewandelt werden kann, woraus sich wiederum krebserregende Nitrosamine bilden können. Allerdings wurde genau dieser Vorgang – die Umwandlung von Nitrit in Nitrosamine – im menschlichen Organismus bislang nicht nachgewiesen. Als generelle Entwarnung kann dies zwar nicht angesehen werden, jedoch geht die WHO davon aus, dass in Deutschland nur rund 40 Prozent der als unbedenklich gesehenen Nitratmenge verzehrt wird.

Kommt Spinat in normaler Menge auf den Tisch, so wird Nitrit sogar als gesundheitsförderlich angesehen. Es unterstützt die Funktion der Mitochondrien und wirkt sich positiv auf Muskelwachstum und Leistungsfähigkeit aus. Wie bei vielen anderen Stoffen spielt also das vernünftige Maß eine Rolle.

Wirksame Hilfe beim Abnehmen

Wer ein paar überflüssige Pfunde verlieren möchte, ist mit Spinat besonders gut beraten. In einer schwedischen Vergleichsstudie wurde festgestellt, dass die Abnehmerfolge bei Personen mit Spinat auf dem Speisezettel deutlich besser ausfielen als bei jenen, die keinen Spinat aßen. Das liegt daran, dass das Blattgemüse durch den Gehalt an Thylakoiden Heißhungerattacken entgegenwirkt. Thylakoide verlangsamen die Verdauung, wodurch im Gehirn Sättigungssignale entstehen.

Auch der geringe Kaloriengehalt des Spinats ist ein Plus für die figurbewusste Ernährung: 100 Gramm des rohen Gemüses enthalten nur 23 Kalorien und keinerlei Fett.

Ist roher oder aufgewärmter Spinat giftig?

Früher nahm man an, dass roher Spinat giftig ist. Das stimmt so nicht – die Blätter können durchaus ungekocht verzehrt werden. Wirklich empfehlenswert ist das allerdings nur für den jungen, zarten Baby- oder Frühlingsspinat. Hier ist der Gehalt an Oxalsäure geringer als bei dem groben Herbst- oder Winterspinat.

Schonend gegarter Spinat hat außerdem den Vorteil, dass die Inhaltsstoffe besser vom Organismus verwertet werden können. Dennoch spricht nichts dagegen, jungen Spinat als Salat oder in Smoothies verarbeitet zu verzehren. Hierzu gibt es sehr leckere Rezepte.

Auch die Annahme, dass Spinat durch Aufwärmen giftig wird, ist ein Irrtum. Jedoch wird umso mehr Nitrit gebildet, je länger das Gemüse warmgehalten wird. Deshalb ist es empfehlenswert, den Spinat beim Aufwärmen nur kurz zu erhitzen.

Ab welchem Alter dürfen Kinder Spinat essen?

Kinder sollten erst ab einem Alter von sechs Monaten Spinat essen. Vorher besteht die Gefahr, dass das enthaltene Nitrit den Sauerstofftransport im Blut behindert, was zu der lebensgefährlichen Blausucht führen kann. Bis zum Alter von drei Jahren sollte zudem ein vernünftiges Maß gehalten werden. Empfehlenswert ist der Einsatz spezieller Babynahrung, da hier die Grenzwerte für Nitrit explizit festgelegt sind.

Kauf, Lagerung und Verarbeitung

Wie jedes Gemüse sollte Spinat möglichst frisch und knackig gekauft werden. Zwischen März und Mai ist der zarte Frühlingsspinat erhältlich, ab September wird der gröbere Herbst- und Winterspinat angeboten. Unabhängig von der Saison kann Spinat ganzjährig als Tiefkühlware gekauft werden. Zusätzlich zum Baby- und Herbstspinat steht im gefrorenen Zustand Rahmspinat zur Auswahl. Er besteht aus zerkleinerten Spinatblättern, die mit Rahm verfeinert wurden. Tiefkühlware ist generell bereits blanchiert.

Die Haltbarkeit bei Frischware liegt bei zwei bis fünf Tagen. Trotzdem sollte Spinat möglichst zeitnah zum Verzehr gekauft werden. Bis dahin hält er sich am besten frisch, wenn er in ein feuchtes Küchentuch gewickelt und im Kühlschrank gelagert wird. Vor der Zubereitung werden die Blätter gründlich gewaschen. Dazu sollten sie nicht lange im Wasser liegen, weil ansonsten die wertvollen Inhaltsstoffe ausgeschwemmt werden.

Nach dem Waschen können die Stiele gekürzt oder ganz entfernt werden. Anschließend wandert der Spinat zum Blanchieren für eine Minute in kochendes Wasser. Danach mit kaltem Wasser abschrecken – so bleibt die schöne grüne Farbe erhalten.

Wird nicht der gesamte Spinat benötigt, kann er auch eingefroren werden. Dazu werden die Blätter ebenfalls kurz blanchiert. Bei der späteren Verarbeitung muss der gefrorene Spinat nicht erst aufgetaut, sondern kann sofort erhitzt werden.

Gerichte mit Spinat

Es gibt sehr viele traditionelle und moderne Rezepte mit Spinat. Ein Klassiker besteht in der Kombination mit Bratkartoffeln und Spiegelei. Spinat wird auch gerne als Füllung von Teigwaren benutzt, etwa für Spinat-Maultaschen, Tortellini oder Lasagne. Als Beilage ist Spinat mit Zwiebeln und Knoblauch sehr lecker.

Der junge Spinat verleiht bunten Salaten mit Paprika, Tomaten, geraspelten Karotten und anderem Gemüse eine pikante Note. Klein geschnittener Spinat kann zu einer frischen Suppe verarbeitet werden. Wer kein ausgesprochener Anhänger von Gemüsegerichten ist, kann mit einem Smoothie aus Spinat und anderen Gemüsen seinen Vitaminbedarf auf schmackhafte Weise decken.

Video: So kocht man Spinat Rezept | Der Bio Koch

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