Mango gesund

Mango: Ist die süße Mango gesund?

 Früher galt sie in unserer Region als exotische Rarität und war nur in asiatischen Läden und Geschäften mit sehr ausgewählten Produkten zu bekommen.  Mittlerweile kann man sie bei fast jedem Obsthändler und in nahezu jedem Supermarkt kaufen. Exotisch ist sie natürlich trotzdem geblieben.

In Indien wird die Mango Frucht seit über 4000 Jahren angebaut und wird auch in den Veden bezüglich ihrer heilenden Wirkung erwähnt. In China und Südostasien ist sie auch schon vor der christlichen Zeitrechnung bekannt gewesen. Nach Afrika, Brasilien und Europa kam sie erst im 16. Jahrhundert durch Portugiesische Seefahrer.

Was für eine Frucht ist die Mango?

Sie zählt zur Familie der Sumachgewächse (so auch Cashewbaum und Pistazienbaum) und wächst im tropischen Regenwald. Es gibt über 1000 verschiedene Sorten. Die Größen, Farben und Formen variieren genauso wie die Geschmacksrichtungen. Mango Früchte haben eine meist dünne Schale, die in Europa normalerweise nicht mitgegessen wird.

Mango schälen oder nicht?

Eine Mango schälen geht mit einem Sparschäler oder Messer ganz leicht. In der Mitte befindet sich ein recht großer Kern, in dem der Samen steckt. Das Fruchtfleisch lässt sich nicht so leicht wie bei einem reifen Pfirsich vom Kern lösen. Es gibt verschiedene Techniken, Mangos zu schälen, zu schneiden und zu servieren. Wer nicht schälen möchte, kann zwei längliche Fruchthälften entlang des Kerns abschneiden und das darin befindliche Fruchtfleisch gitterförmig einschneiden und dann bequem auslöffeln. Den verbliebenen Fruchtkern abzuknabbern macht besonders Kindern viel Spaß.

Sortenvielfalt und Geschmack

Es gibt weiche Sorten aber auch faserige Sorten. Eines haben sie jedoch fast alle gemein: Wenn sie richtig reif sind, schmecken sie wunderbar süß. Es gibt wenige leicht säuerliche Sorten. Diese werden in der indischen Küche pur oder mit Salz und Chili gegessen. Gerne werden sie auch zu Mango-Chutney verarbeitet. Bei uns sind die süßen Früchte aber die bekannteren und die verbreitetsten.

Mango Früchte kaufen

Beim Kauf frischer Mango Früchte sollte man sich am ehesten am Geruch orientieren. Die Farbe sagt leider wenig aus und auch eine feste Mango kann innen braun und faulig sein. Eine frische, reife Mango riecht frisch und leicht süßlich. Mir ist es aber auch bei teureren Exemplaren schon passiert, dass eine perfekt aussehende und gut duftende Mango innen braun und unbrauchbar war. Das steckt weder der Kunde noch der Verkäufer drin. Ich habe sie dann zurück in den Laden gebracht und immer anstandslos umgetauscht bekommen.

Preislich gibt es große Unterschiede. Eine Flugmango, die am Baum reifen durfte, ist wesentlich teurer als eine Mango, die unreif geerntet wurde und auf dem Schiff nachgereift ist. In diesem Fall schmeckt man den Unterschied. Eine Frucht die am Baum ausreifen durfte, ist einer unreif geernteten Frucht im Nährstoffgehalt immer überlegen.

Kann so Süßes gesund sein?

Reife Mango Früchte schmecken so süß, dass wir gesundheitsbewussten Menschen schnell an eine hohe Insulinausschüttung und entgleisten Blutzuckerspiegel denken. Ist dieser Gedanke berechtigt?

Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker!

Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, der einst als gesunde Alternative für weißen Haushaltszucker galt und sogar Diabetikern empfohlen wurde, wird seit einigen Jahren eher negativ eingestuft und mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Eine Studie der Tufts University, Boston, weist darauf hin, dass Fruchtzucker die Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber begünstigt. Allerdings wurde den Studienteilnehmern isolierter Fruchtzucker in konzentrierter Form verabreicht. Also kein Obst! Isolierter Fruchtzucker ist ein weißes Pulver, das man auch in Tüten abgepackt (ähnlich wie Haushaltszucker) kaufen kann. Er ist in vielen Fertiggerichten, Softdrinks und Ähnlichem enthalten. Dieser isolierte Fruchtzucker wirkt sich negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und fördert dadurch Übergewicht.

Und das ist der entscheidende Unterschied: Die Mango Frucht enthält, wie alle anderen Obstsorten auch, keinen isolierten Fruchtzucker, sondern Fruchtzucker im Rahmen eines kompletten Nahrungsmittels aus der Natur. In der Mango kommt der Fruchtzucker im Verbund mit Mineralstoffen, Vitaminen, hohen Mengen Carotinoiden und Ballaststoffen daher. Selbst für Diabetiker sind Mangos in moderaten Mengen unbedenklich und lassen den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen.

Nasch Dich schlank - Mango Kalorien!

Mango Früchte haben einen hohen Wassergehalt (+/- 80%) und 100 g Fruchtfleisch haben nur +/- 60 Kalorien. Damit zählen Mangos zu den kalorienarmen Südfrüchten. Merken wir uns: Mango Kalorien niedrig, Sättigungsfaktor hoch.

Laut einer Laborstudie der Oklahoma State University stabilisiert der regelmäßige Verzehr von Mangos die Darmflora und kann Körperfett und Blutzuckerspiegel sogar senken. Zudem wirkt die Mango Frucht einer Fehlsteuerung, des für Hungergefühle mitverantwortlichen Hormons Leptin, entgegen.

Jetzt schauen wir genauer auf die Nährwerte

100 g Fruchtfleisch enthalten (% RDA = % des täglich empfohlenen Bedarfs):

Makronährstoffe:

Fett - 0,4 g Eiweiß - 0,8 g Kohlenhydrate - 12,8 g Ballaststoffe - 1,7 g

Nennenswerte Mengen der Mineralstoffe:

Kalium - 190 mg - 9% RDA (stärkt das Herz) Kupfer - 120 µg - 8% RDA (stärkt das Immunsystem) Magnesium - 18 mg - 6 % RDA (Allrounder für Energiestoffwechsel, Muskeln und Knochen, hemmt Entzündungen)

Von den über 10 enthaltenen Vitaminen sind mengenmäßig besonders interessant:

Vitamin B6 – 130 µg – 6,5% RDA (Abwehr- und Nervenstärkung) Vitamin B9 - 43 µg – 11% RDA (beteiligt am Aufbau von Neurotransmittern und Proteinstoffwechsel) Vitamin C - 39 mg - 40% RDA (zählt zu den starken Antioxidantien, stärkt das Immunsystem, essentieller Allrounder für zahlreiche Prozesse im Körper) Vitamin K - 10 µg - 14% RDA (hemmt Knochenentkalkung, Gelenkverschleiß und Arterienverkalkung)

Carotinoide

Ein weiteres Highlight ist die Mango Frucht bezüglich Beta-Carotin. Hiervon beträgt der RDA 2000 bis 4000 µg, die Mango enthält pro 100 g ca. 3000 µg Beta-Carotin. Hinzu kommen 24 verschiedene andere Carotinoide. Carotinoide binden freie Radikale, wirken also antioxidativ, sind gut für die Augen und erhöhen bei regelmäßigem Verzehr innerhalb ca. drei Monaten den Eigenlichtschutzfaktor der Haut.

Die Mengen der Makronährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Carotinoide variieren je nach Sorte und Reifegrad. Man bedenke bei dieser Aufstellung, dass eine durchschnittliche Mango ca. 200 g bis 300 g Fruchtfleisch hat. Diese Menge als Portion hilft den RDA einiger Vitamine und Mineralstoffe leicht zu erreichen.

Weitere gesundheitliche Aspekte

Laut einer Schweizer Studie (Jahr 2017) hat die Mango positiven Einfluss auf die Regulation des Blutdrucks und die Durchblutung der kleinsten Blutgefäße. Dadurch kann regelmäßiger Verzehr das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen senken.

Desweiteren gibt es Studien, die den hohen Mengen an Carotinoiden eine Schutzfunktion gegen Lungen- und Mundhöhlenkrebs zuschreiben. Ballaststoffe sind bekannt dafür, vor Darmkrebs zu schützen. Die Polypheno-Antioxidantien der Mango bieten Schutz vor Brust- und Prostatakrebs.

Getrocknete Mango eine gesunde Alternative

All die guten Stoffe sind auch in getrockneten Mangos enthalten. Als gesunde Nascherei zwischendurch ist getrocknete Mango bestens geeignet. Allerdings darf man nicht vergessen, dass die Kaloriendichte und der Fruchtzuckergehalt von getrockneten Mangos, durch den fehlenden Wassergehalt, viel höher ist als von frischen Früchten. Daher hiervon eher kleine Portionen genießen!

Getrocknete Mango kaufen

Video: Mango schälen leicht gemacht

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