haferkleie gesund

Ist Haferkleie gesund?

Allgemeines

Haferkleie ist ein Stück vom Haferkorn. Ein Haferkorn wird verarbeitet, um den ungenießbaren Außenkörper des Korns zu entfernen. Dies hinterlässt die Hafergrütze, und Haferkleie ist die äußere Schicht dieser Hafergrütze, die sich direkt unter dem ungenießbaren Getreideanteil befindet. Aufgrund der Art der Haferkornstruktur können viele Hafergrütze und Hafer (wie Stahlhafer oder Haferflocken) Haferkleie enthalten. Es wird jedoch auch verkauft und kann allein als ganze Haferkleie verzehrt werden.

Was ist Haferkleie?

Haferkleie ist die äußere Hülle des Haferkorns. Die Getreidekleie wird normalerweise während des Mahlprozesses verworfen, was bedauerlich ist, da sie den Großteil der Ballaststoffe des Getreides zusammen mit einer großen Menge nützlicher Mineralien enthält. Wenn die Kleie belassen wird, wird das Getreide als "Vollkorn" vermarktet. Im Fall von Haferkleie wird die Kleie auch separat für Personen verkauft, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diese Kleie zu verwenden.

Getreidekörner bestehen aus drei Hauptteilen: Kleie, Keim und Endosperm. Das Endosperm ist der Teil des Getreides, aus dem Dinge wie Weißmehl hergestellt werden, und es ist der größte Teil des Getreides. Der Keim ist eine kleine, nährstoffreiche Fläche, die oft zusammen mit der Kleie, der faserreichen Außenschale des Getreides, extrahiert wird. Die Haferkleie soll das Getreide schützen, bis es sprießen kann. Sie versorgt die wachsende Pflanze mit Ballaststoffen und Nährstoffen, bis es sich selbst tragen kann.

Haferkleie wird häufig als Zusatzstoff in Backwaren wie Muffins verwendet, wo es eine sehr charakteristische Textur und ein reichhaltiges, nussiges Aroma verleiht. Es wird auch Frühstückszerealien zugesetzt oder allein als Getreide verwendet. Haferkleie wird auch Broten zugesetzt, wodurch der Fasergehalt erhöht wird. Viele Vollkorn- oder Mischkornbrote können mit der Kleie bestäubt werden, bevor sie gebacken werden, um eine würzige Kruste zu erhalten.

Mehrere medizinische Organisationen unterstützen die Integration von Haferkleie in die Ernährung. Der hohe Fasergehalt ist sehr vorteilhaft. Ein regelmäßiger Verzehr kann den Cholesterinspiegel senken. Es kann auch vorbeugend gegen einige Krebsarten wirken, insbesondere wenn es in eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Bewegung eingebunden ist. Haferkleie kann ranzig werden, obwohl es so verarbeitet wird, dass es länger haltbar ist. Es sollte an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt und keiner Feuchtigkeit ausgesetzt werden. Wenn Sie nur wenig auf einmal verwenden, können Sie es im Gefrierschrank aufbewahren, wodurch sich die potenzielle Verwendungsdauer dieses Getreideprodukts verlängert.

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Vorteile

Die meisten Fasern in Vollkornhafer stammen aus der Haferkleie. Haferkleie bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem und hilft, Gewichtszunahme zu verhindern. Die lösliche Faser in Haferkleie hilft auch, den Blutzucker zu kontrollieren.

Anatomie des Hafers

Vor der Verarbeitung bestehen ganze Haferkörner aus einem lipidreichen Keim, der von einem stärkehaltigen Endosperm umgeben ist. Der Keim und das Endosperm sind in der ballaststoffreichen Kleie eingeschlossen. Rohe Haferkleie behält diese hohen Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Zink, Magnesium, Phosphor, Vitamin B1, Vitamin E und Kalium. Eine Tasse rohe Haferkleie enthält 231 Kalorien, etwa 16 Gramm Eiweiß, 6,6 Gramm Fett und 14,5 Gramm Ballaststoffe.

Haferkleieprodukte

Einige Haferprodukte enthalten Haferkleie, einschließlich Haferkleiemüsli. Hafergrütze ist die einfachste Form von Hafer mit minimaler Verarbeitung. Das gesamte Korn ist intakt, abzüglich der äußersten Hülle. Stahlhafer sind Hafergrütze, die in kleinere Stücke geschnitten wurden.

Wenn Sie ganze Haferkörner dämpfen und dann zwischen den Walzen flachdrücken, erhalten Sie die bekannten Haferflocken. Instant-Haferflocken werden noch dünner gerollt, damit sie schnell kochen können. Hafermehl kann auch aus ganzem Hafer gemahlen werden.

Haferkleie ist köstlich

Haferkleie ist ideal zum Frühstück als warmes Müsli oder gemischt mit Joghurt oder Quark. Haferkleie kann auch zur Herstellung von herzhaften Pfannkuchen, Muffins, Keksen und vielem mehr verwendet werden.

Haferkleie hilft den Cholesterinspiegel zu senken

Haferkleie enthält lösliche Ballaststoffe, die das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), das auch als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird, reduzieren. Die lösliche Faser reduziert die Absorption von Cholesterin in den Blutkreislauf. Im Vergleich zu Haferflocken hat Haferkleie im Durchschnitt 50% mehr Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe, was die Effizienz deutlich erhöht.

Haferkleie schafft ein Völlegefühl im Magen

Nach dem Verzehr gelangt Haferkleie in den Verdauungstrakt, wo die lösliche Faser Wasser aufnimmt und eine gelartige Substanz bildet, die ein Gefühl der Fülle erzeugt.

Haferkleie nimmt durchschnittlich das 25-fache ihres Volumens in Flüssigkeit auf. So können Sie eine Diät einfacher durchstehen.

Haferkleie verlangsamt die Zucker- und Fettaufnahme

Nach der Einnahme gelangt die durch Haferkleie und Wasser erzeugte gelartige Substanz durch die Magensäure, die Galle und schließlich den Pankreas-Saft. Dies verwandelt die Substanz in Fruchtfleisch und reduziert ihn in eine Mischung aus Elementarketten, Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose. Dieser Prozess verlangsamt die Zuckeraufnahme und entfernt Kalorien aus dem Körper, indem er die Aufnahme von Nahrungsfett reduziert.

Lösliche Ballaststoffe in Haferkleie

Ballaststoffe haben keinen Nährstoffgehalt, da der Körper sie nicht verdauen kann. Ballaststoffe wirken sich jedoch auf verschiedene Aspekte der Gesundheit aus, einschließlich kardiovaskulärer Gesundheit, Gewichtsmanagement und Blutzuckerspiegel.

Haferkleie besteht hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen, löst sich also in Wasser. Während es sich auflöst, bildet es ein Gel, das sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegt. Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf und wandern schnell durch den Verdauungstrakt. Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffaufnahme kann zu Blähungen führen, aber das Trinken von mehr Wasser kann helfen, da die Ballaststoffe in der Haferkleie Wasser absorbieren.

Die Schlüsselkomponente in Haferfasern ist das Polysaccharid Beta-Glucan.

Vorbeugung von Herzerkrankungen

Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, da sie Lipide mit niedriger Dichte im Blut, die auch als LDL oder "schlechtes Cholesterin" bezeichnet werden, verringern können. Haferfasern wirken auf zweierlei Weise: Sie verhindern die Aufnahme eines Teils der aufgenommenen Fette und des Cholesterins im Darm, binden an Cholesterin und drücken es im Stuhl aus dem Magen-Darm-Trakt.

Lösliche Ballaststoffe senken nicht nur den LDL, sondern auch den Blutdruck.

Kontrolle des Blutzuckers

Trotz seines hohen Kohlenhydratgehalts helfen Haferkleie und andere Haferprodukte bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, indem sie einen Anstieg der Glukose- und Insulinfreisetzung nach einer Mahlzeit verhindern. Die Faser im Hafer verlangsamt die Verdauung, einschließlich des Abbaus komplexer Stärken in einfachere Glukosemoleküle.

Ohne diese Verlangsamung kann Glukose schnell vom Darm aufgenommen werden und fast sofort in die Blutbahn gelangen. Eine langsamere Absorption führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das Essen von Hafer kann auch die Blutzuckerwerte beim Fasten von Diabetikern senken.

Gewichtsmanagement und Darmgesundheit

Wenn die in Hafer lösliche Faser Wasser aufnimmt, dehnt sie sich im Darm aus. Diese viskose, gelartige Faser füllt Sie und hält Sie länger satt, weil sie langsam verdaut wird. Wenn die Nahrung langsamer verdaut wird, wird der Appetit gedämpft, wodurch eine Gewichtszunahme verhindert werden kann. Hafer liefert laut der Mayo-Klinik auch eine Menge Ballaststoffe und Nährstoffe ohne viel Kalorien.

Die Ballaststoffe in Haferkleie sind auch gut für Ihren Darm, da sie Nahrung für die "guten" Bakterien im Dünndarm und Dickdarm liefern. Faser fügt Masse zum Stuhl hinzu, die Verstopfung verhindert und regelmäßigen Stuhlgang fördert.

Mögliche Nebenwirkungen

Um die mit einer ballaststoffreichen Ernährung verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie Lebensmittel wie Haferkleie über einige Wochen hinweg langsam in Ihre tägliche Ernährung einführen und ausreichend Wasser trinken, um Verstopfung im Zusammenhang mit einer ballaststoffreichen Ernährung zu bekämpfen und vorzubeugen.

Dosierung und Zubereitung

Die empfohlene Aufnahme für die Gesamtmenge an Ballaststoffen für Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen beträgt. Männer und Frauen über 50 Jahre sollten 30 Gramm für Männer und 21 Gramm für Frauen konsumieren. Die meisten konsumieren nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge.

Haferkleie ist eine großartige Möglichkeit, die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Haferkleie zuzubereiten. Heiße Haferkleie kann mit verschiedenen Zutaten in ein Porridge verwandelt werden. Hierzu brauchen Sie Frühstücksflocken, zwei Tassen Flüssigkeit (z. B. Milch, Wasser oder vegane Milch wie Mandeln oder Soja) und ein Beerenmix. Jetzt müssen Sie die Masse vermengen und leicht aufkochen lassen.

Sie können auch Haferkleie roh über Joghurt streuen, zu Smoothies geben oder sogar auf Backwaren wie Brot und Kekse legen, bevor Sie diese im Ofen backen.

Unterschied zwischen Haferkleie und Haferflocken

Sowohl Haferflocken als auch Haferkleie stammen aus dem Haferkorn, aber Haferflocken werden mehr verarbeitet als Haferkleie, wodurch ein Teil der Nährstoffe verloren geht. Haferkleie enthält mehr Ballaststoffe als Haferflocken (sowohl löslich als auch unlöslich), da es sich um ein bestimmtes Stück des Hafers handelt, während Haferflocken das gesamte Getreide umfasst.

Die Kleie aus der restlichen Grütze verleiht der Haferkleie ein so starkes Nährwertprofil und die damit verbundenen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile.

Fazit

Haferkleie ist sehr gesund für Sie und wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Sie können das Korn mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren und ein leckeres Frühstück zaubern. Es ist wichtig, dass Sie bei Haferkleie-Produkten auf die Zusatz- und Inhaltsstoffe achten. Viele Fertig- und Instant-Haferprodukte enthalten neben wichtigen Ballaststoffe auch viel Zucker und Natrium.

Unbehandelte Haferkleie ist gesünder als behandelte, da etliche Zusatzstoffe hinzugefügt wurden.

Video: Ist Haferkleie gesund?

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