Tagesplan Diät

Tagesplan: Der perfekte Abnehmtag

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig die Pfunde purzeln sollen, dann musst du unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten, die mit ausreichend Sport abgerundet wird.

Den perfekten Start in den Tag beginnst du mit einem kleinen Workout. Dazu brauchst du nicht einmal das Bett verlassen, sondern beginnst bereits während der Aufwachphase damit, Arme, Beine und Rumpf zu strecken. Dazu legst du dich am besten auf den Rücken und streckst ein Bein lang aus. Das andere Bein wird wiederum in die Luft gehalten und zum Oberkörper heran gezogen, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Die Stellung solltest du wenn möglich 15 Sekunden lang halten.

Im Anschluss ist das andere Bein dran. Für die Morgengymnastik der Arme legst du dich einfach auf den Rücken und streckst beide Arme seitlich aus. Die Beine werden angewinkelt einmal nach links und dann nach rechts gekippt ohne die Schultern zu bewegen.

Was eignet sich für den Frühsport

Sobald die ersten Müdigkeitserscheinungen verflogen sind, kannst du mit dem eigentlichen Sport beginnen. Sport in den Morgenstunden ist am effektivsten, da der Testosteronpegel noch am höchsten ist und der Muskelaufbau schneller voran schreiten kann. Auch die ersten Sonnenstrahlen laden schnell zum Frühsport ein und sorgen für den richtigen Schwung am Morgen.

Mit einem 30 bis 45 minütigen Ausdauerlauf wird die Sauerstoffversorgung optimiert und dein Kreislauf angekurbelt. Für all jene, die sich eher nicht zu den Ausdauerläufern zählen, können auch einige Kraftsportübungen oder Yoga helfen. Ein Glas Saftschorle vor dem Sport bringt den Kreislauf in Schwung und überbrückt den Zeitraum bis zum eigentlichen Frühstück.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Ein ausgewogenes Diätfrühstück beinhaltet ein hohes Maß an Energie und nur ganz wenig Kalorien. Die maximale Kalorienanzahl liegt bei 450, damit es einerseits satt macht und andererseits den Verdauungsprozess nicht zu stark beansprucht. Die Energie gewinnt der Körper durch die Zufuhr von Eiweiß.

Eiweiß haltige Produkte sind:

  • Eier
  • Fisch
  • Magerquark
  • fettarmer Käse
  • fettarme Milch.

Zusätzlich benötigt der Körper aber auch Kohlenhydrate und Fette. Erlaubt sind z.B. Schwarzbrot, Haferflocken oder Müsli. Doch auch Vitaminreiche Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten, Gurken oder Kohlrabi beleben die Verdauung und sind zugleich sättigend.

Absolut verboten sind hingegen:

  • Brötchen
  • Weißbrot
  • Kuchen
  • Marmelade
  • Honig

Selbst wenn du eher der Morgenmuffel bist und noch keinen Appetit verspürst, so ist doch ein ausgewogenes Frühstück für den Abnehmprozess unerlässlich. Vorzeitige Hungerattacken könnten sonst die Folge sein, die bei einer Diät keinesfalls behilflich sind.

Der Weg zur Arbeit

Für den Weg zur Arbeit muss es nicht immer das Auto sein. Sind mehrere Kilometer zu überwinden, so können auch öffentliche Verkehrsmittel zu Rate gezogen werden. Mit dem Bus oder der Bahn fährt es sich gleich viel entspannter. Falls möglich steigst du einfach eine Station früher aus und läufst den restlichen Weg zur Arbeit. Andernfalls kannst du dir auch dein Fahrrad schnappen und zur Arbeit radeln. Bereits nach wenigen Tagen wirst du feststellen, dass du schon deutlich mehr Puste und Ausdauer hast als vorher.

Entspannungspausen am Arbeitsplatz einlegen

Ganz gleich, welcher beruflichen Tätigkeit du auch nachgehst, kleine Entspannungspausen können den Körper wieder beleben und das Denkvermögen ankurbeln. Langes Sitzen vor dem Computer macht müde und steif und wirkt sich negativ auf die Arbeit aus. Für mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit solltest du 3-5 Minuten gezielte Atemübungen vornehmen.

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und lege eine Hand auf den Kopf und die andere auf den Bauch. Die Konzentration beim Einatmen richtet sich auf den Kopf und beim Ausatmen auf den Bauch. Für das innere Gleichgewicht stellst du dich auf ein Bein, streckst beim Einatmen die Arme in die Luft und beim Ausatmen legst du sie auf die Brust.

Auf Zwischenmahlzeiten am Vormittag verzichten

Sofern du ein ausgewogenes und reichhaltiges Frühstück hattest, solltest du gänzlich auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Sollte dich die Diät jedoch am Anfang überfordern, so kannst du getrost zu einer Vitaminspritze greifen. Etwas Obst oder Gemüse ist in Ordnung, nur gilt hier die Devise: "Weniger ist mehr".

Wenn möglich: Sport vor dem Mittagessen

Bevor du dich dem eigentlichen Mittagessen widmest, solltest du eine kurze sportliche Betätigung in Kauf nehmen. Hierbei kommt es natürlich darauf an, welche Möglichkeiten dir gegeben sind und ob die Mittagspause auf der Arbeit ausreichend dafür ist. Empfehlenswert wäre ein kurzer Dauerlauf von 20 Minuten oder aber ein Spaziergang mit den Kollegen, den man auch mit einem auswärtigen Essen schnell verbinden kann. Bei knappen Mittagspausen müssen hingegen kurze Entspannungsübungen am Arbeitsplatz genügen.

Das Mittagessen richtig auswählen

Zu einem perfekten Abnehmtag gehört auch ein ausgewogenes Mittagessen. Bestehend aus reichlich Gemüse, vielen Kohlenhydraten, Fette und Eiweiße erhält der Körper wieder einen neuen Energieschub. Ein reiner Obst- bzw. Gemüsesalat beinhaltet jede Menge Vitamine und ist zugleich noch gut sättigend. Finger weg von Wurst, Pizza, Pommes, Pasta und Co. da diese zu viele Kalorien und Kohlenhydrate beinhalten und gleichzeitig müde machen können.

Die Gefahr liegt am Nachmittag

Der Nachmittag kommt einem oft wie die längste Zeit des Tages vor und scheint niemals zu enden. Entspannungspausen alle 1 bis 2 Stunden können die Zeit gut überbrücken nur solltest du dich nicht dazu verleiten lassen und zu Süßigkeiten greifen. Als Nervennahrung kann auch ein Apfel oder eine Banane angesehen werden, die gleichermaßen gute Wirkungen zeigen.

Sport am Abend als Stressabbau

Wenn du dich von der Arbeit gestresst fühlst und nicht zur Ruhe kommen kannst, dann ist ein Gang ins Fitnessstudio genau das Richtige. Bei einem sogenannten Zirkeltraining werden die einzelnen Körperpartien getrennt trainiert um ein best mögliches Abnehm Ergebnis zu erzielen. Für den Anfang genügen 60 Minuten vollkommen aus, um anschließend noch einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu haben.

Den Abend ruhig ausklingen lassen

Am Abend solltest du dir Zeit für dich nehmen. Treff dich mit Freunden, gehe ins Kino oder mach einfach einen gemütlichen Fernsehabend zu hause. Alles was deinem Körper hilft sich zu entspannen ist erlaubt, sofern keine Fettreiche Mahlzeit dazu gehört. Setze am Abend auf einfache und leichte Kost. Vollkornbrote, Käse, Gemüse, Magerquark und fettreduzierte Aufschnitte sind grundsätzlich erlaubt und können getrost gegessen werden.

Fit über Nacht

Über Nacht erholt sich der Körper am meisten und baut eine Vielzahl von Fettreserven ab. 7 bis 8 Stunden Schlaf sind deshalb ideal damit der Körper das wichtige Wachstumshormon HGH produzieren kann. Nur so kann der körpereigene Eiweißstoffwechsel auf Hochtouren laufen und Fette daran hindern sich im Körper abzulagern.

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