Eiweiß als wichtiger Bestandsteil unserer Ernährung ist wichtig für den Zellaufbau. Eiweiß unterstützt daher u.a., dass Muskeln, Haut, Haare und Knochen gesund bleiben sowie die für unsere Gesundheit wichtige Immunabwehr. Daher ist Eiweiß ein echter Allrounder und wichtig für unsere Gesundheit und körperliches Wohlsein.
Haupteiweißlieferanten sind bekanntermaßen Fisch, Fleisch und Milch. Aber auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnt der Körper ausreichend Eiweiß. So müssen sich auch Menschen, die auf Fisch, Fleisch und Milch verzichten keine Sorgen um ihre Eiweißzufuhr machen.
Hier sind 5 Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß, die bei vielen interessanten und leckeren Gerichten zum Einsatz kommen:
1. Hülsenfrüchte
Zu den bekanntesten pflanzlichen Eiweißlieferanten zählen die Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja in allen Formen enthalten jede Menge Proteine. Kichererbsen beispielsweise enthalten 20 g Eiweiß je 100 g, Bei Erbsen sind es sogar 23 g. Neben Eiweiß liefern Hülsenfrüchte auch ausreichend Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium. Besonders Linsen sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ausreichend sättigend.
2. Nüsse, Kerne und Samen
Oft sind besonders Nüsse und Kerne als Dickmacher verschrien, vor allem aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Dabei enthalten Cashewkerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pistazien oder Paranüsse neben Eiweiß auch ausreichend gesättigte Fettsäuren. Daher ist absolut nichts gegen Nüsse und Kerne als Snack zwischendurch oder als Zutaten beim Kochen einzuwenden.
Unter den Samen sind vor allem Chia-Samen ein Superfood mit hohem Eiweißgehalt. Zusätzlich enthalten sie fünfmal so viel Calcium wie Milch, liefern viele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Die Eiweißreichste Nuss ist übrigens die Erdnuss, bei Kernen sind es Kürbis- und Pinienkerne.
3. Pseudogetreide
Quinoa enthält viele Eiweiß-Baustein, auch als Aminosäuren bekannt, welche in gängigeren Getreidesorten so nicht zu finden sind. Quinoa enthält zum größten Anteil Aminosäuren und hat mit fünf Prozent einen niedrigen Fettgehalt. Neben Quinoa ist auch Amaranth ein bekanntes Pseudogetreide. Auf 100 g Amaranth kommen 13 g Eiweiß. Ähnlich wie Hülsenfrüchte enthalten Pseudogetreide Eisen, Calcium und Magnesium.
4. Grünes Gemüse
Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli unterscheiden sich von anderem Gemüse vor allem durch einen höheren Eiweißgehalt. Nebenbei haben sie auch große Mengen Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu bieten. Zudem sind sie im Vergleich zu anderen pflanzlichen Eiweißquellen relativ günstig.
5. Tofu
Mit 8 g Eiweiß pro 100 g ist das bekannteste Produkt aus der fleischlosen Küche ein echter Eiweißlieferant. Daher eignet sich das Sojaprodukt nicht nur als häufig anzuwendender Fleischersatz, sondern auch für die regelmäßige Eiweißzufuhr.
