Zuckerarme Ernährung

Zuckerarme Ernährung: Die Herausforderung meistern

Wenn Du Deinen Tag versüßen möchtest und etwas Süßes isst, macht Dich das kurzfristig glücklicher, aber nicht gesünder. Viele Menschen sind übergewichtig und die Zivilisationskrankheiten gefährden ihr Leben. Eine zuckerarme Ernährung ist zu empfehlen. 

Du hast Alternativen durch zuckerarme Ernährung. Zucker ist kalorienreich und hat keinen lebensnotwendigen Nahrungswert. Ohne zu wissen, essen wir Lebensmittel mit viel oder wenig Zucker. Glücklich sein, geht auch mit Essen ohne Zucker.

Der Zucker

Der Zucker ist das Kohlehydrat, das wir Menschen wegen der Süße gern in den verschiedensten Formen essen. Es gibt verschiedene Arten von Zucker.

Die Einfachzucker oder Monosaccharide sind beispielhaft Traubenzucker, die Glucose und Dextrose, der Fruchtzucker, die Fructose und der Schleimzucker, die Galactose. Einfachzucker ist in Obst und Honig und Süßigkeiten und Limonaden sowie in Milch zu finden.

Zu den Zweifachzuckern oder Disacchariden gehören unser Haushaltszucker, die Saccarose aus Glucose und Fructose, der Malzzucker, die Maltose aus zwei Glucose-Molekülen und der Milchzucker, die Lactose aus Glucose und Galactose. Die Zweifachzucker sind enthalten in Obst und Honig sowie vielen Frucht- und Gemüsesäften und im Haushaltszucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben.

Die Dreifachzucker oder Trisaccharide sind Melezitose aus zweimal Glucose und Fructose und die Raffinose aus Galactose und Glucose und Fructose, die Du in Honig und Zuckerrohr und Zuckerrüben und Hülsenfrüchten findest.

Zu guter Letzt die Vielfachzucker oder Polysaccharide, die Stärke und die Zellulose in pflanzlichen Zellwänden, das Glykogen als Energiespeicher in Muskeln sowie Leber, das Chitin im Skelett von Gleiderfüßlern und die Callose, ein Abdichtungsmaterial pflanzlicher Zellen und die Pektine, die zu den zu den Ballaststoffen zählen, die enthalten sind in Getreidekörnern wie Gerste, Roggen, Weizen und in Kartoffeln und Süßkartoffeln, Reis und Obst und Gemüse, in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Maniok.

Kohlenhydrate

Somit sind die Kohlenhydrate eine Gruppe verschiedener Substanzen, die einen gemeinsamen Aufbau aus Kohlenstoff und Wasser haben und als Grundbaustein den Einfachzucker haben. Sie gehen Verbindungen ein und werden dann zu Zwei-, Drei- oder Mehrfachzuckern.

Alle höheren Zucker baut der Körper mittels Glykolyse im Stoffwechsel ab und sie gelangen ins über den Dünndarm Blut oder lagern sich in der Leber ab. Die aus der Glycolyse gewonnene Glycose ist die Energie und der Brennstoff fuer Zellen im Gehirn, die roten Blutkörperchen, die nicht in der Atmungskette sind und die Spermien. Damit ist die Glycose in wichtiger Bestandteil unseres Energiehaushalts.

Im Blut gelöste Glucose ist unser "Blutzuckerspiegel". Er wird in Grenzen gehalten sowie durch Hormone reguliert. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird Insulin ausgeschüttet, fällt er ab, kommt Glucagon ins Blut. Das Insulin oeffnet dabei die Zellmembranen für die Glucose, die der Muskulatur und das Fettgewebe Energie spendet.

Wie wirkt Zucker?

Zu Beginn wird durch Zucker eine Menge Energie frei, die aber nicht lange anhält. Dann kommt die Müdigkeit und die Konzentration lässt nach. Zucker soll den Nerven gut tun und sie beruhigen. Rasch wirkt Traubenzucker, die Energie hält länger und hebt die Konzentration. Vor Prüfungen und Vorbereitungen ist er von Nutzen.

So treten der Zucker aus nur wenigen Bestandteilen oder kurzkettige Zwei- und Dreifachzucker schneller ins Blut als die komplexeren Kohlenhydrate. Er ist schnell abbaubar und führt zu einer raschen Blutzuckererhöhung. Damit erklärt sich auch die belebende Wirkung der Süßigkeiten sowie zuckerhaltigen Getränke.

Der Genuss von zu viel Zucker fördert nicht nur Krankheiten, sondern macht:

  • müde
  • gereizt
  • ängstlich
  • aggressiv sowie
  • Schlafstörungen und
  • kaputte Zähne

Der Abbau des Zuckers im Körper

Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot und Kartoffeln zerlegt der Körper langsamer, um die Glucose-Bausteine aufzunehmen. Die Stärke wird durch Verdauungsenzyme zerlegt in Bruchstücke und geht Schritt für Schritt in den Blutkreislauf.

Der Blutzuckerspiegel wird nur langsam sowie über einen längeren Zeitraum höher. Ballaststoffe verzögern ebenfalls den Blutzuckeranstieg. Die Bestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreidekörner oder Nüsse oder Samen und Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte werden nicht abgebaut von den eigenen Enzymen des Menschen. So haben gering oder ganz unverarbeitete Lebensmittel einen besseren Einfluss auf den Blutzucker als geschältes Getreide, da die Stärke schwerer zugänglich ist.

Das Insulin hilft nun den Zellen, den aufgespaltenen Zucker, die Glucose, durch die Zellmembranen aufzunehmen. Das funktioniert allerdings nur solange Zellen noch nicht voll sind. Dann bleibt nur noch der Weg in die Leber und in das Fettgewebe. Dieses Depotfett kann durch körperliche sowie geistige Aktivität angezapft sowie wieder abgebaut werden, aber nur dann, wenn der Verbrauch der Energie die Zufuhr übersteigt.

Warum und wie Essen ohne Zucker

Derzeit sind etwa 60 Prozent der Männer sowie 44 Prozent der Frauen sind übergewichtig und 10 Prozent in Deutschland sind Typ-2-Diabetiker. Grund: Der in vielen Lebensmitteln sowie Getränken enthaltene Zucker.

Eine zuckerarme Ernährung ist nicht einfach und auch nicht mit einer Hauruck-Methode zu erreichen. Am besten geht es stufenweise. Du lässt jeden Tag etwas mehr Zucker weg.

Die Umstellung auf zuckerfreie Produkte erfordert eine Menge Durchhaltevermögen, weil es am Anfang zu erheblichen Stimmungsschwankungen kommen wird. So solltest Du öfter am Tag kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen, und den Zucker und Honig ersetzen durch Zuckeraustauschstoffe wie Xylose sowie Stevia.

Verzichte am Anfang auf Kaffee, da der den Blutzuckerspiegel destabilisiert. Vitamin C senkt den Blutzuckerspiegel und den süßen Snack zum Nachmittagstief ersetzt Du mit einen Apfel oder einen puren Joghurt mit Süßstoff. Es heißt nun Durchhalten und die Lebensmittel klug auswählen.

Die Auswahl der Lebensmittel ohne Zucker

Zuckerfreie Produkte können Spaß machen. In den folgenden Nahrungsmittel ist kein Zucker versteckt. 

  • Eier
  • Käse
  • unbehandelte Milchprodukte
  • unbehandeltes Fleisch
  • Fisch
  • reine Getreideprodukte (z.B. Haferflocken)
  • Gemüse

Neben der Auswahl der zuckerfreien Lebensmittel sind auch Ballaststoffe sehr wichtig. Sie enthalten zwar Zucker, aber durch den langsamen Abbau fördern sie die Gesundheit.

Die Vorteile der Ballaststoffe

Die Ballststoffe beugen vielen ernährungsbedingten Krankheiten vor.

Die Ballststoffe

  • liefern kaum Energie, weil sie nicht verdaut werden
  • quellen auf und sättigen lange
  • binden Wasser im Darm, regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor
  • verzögern die Aufnahme von Nährstoffen und beugen Verstopfungen vor
  • senken das Cholesterin
  • reduzieren das Risiko koronarer Herzerkrankunggen
  • senken das Risiko cholesterinhaltiger Gallensteine
  • fördern das Kauen und erhöhen die Speichelmasse, die den Zahnschmelz remineralisiert
  • verringern das Diabetesrisiko
  • senken das Bluthochdruckrisiko
  • senken das Risiko von Darmkrebs

Essen oder nicht Essen - Lebensmittel ohne Zucker

Wichtig ist, dass Du Dir alle Lebensmittel genau ansiehst: zuckerarme Ernährung durch Kontrolle. In vielen steckt Zucker. auf. Schon morgendlichen, "gesunden" Frühstücksflocken enthalten 10 Prozent und mehr Zucker enthalten, hier kannst Du Zucker sparen. Besser Du mischt Dein Müsli selbst an. In Wurst und Würstchen ist Zucker. Das Gleiche gilt für Obst mit natürlichem Zucker (Fructose). Von Fertiggerichten lässt Du auf jeden Fall die Finger.

Du achtest von nun an auf die Inhaltsstoffe und bereitest Deine Müsli selbst zu und mit frischen Zutaten.

Täglich nimmt man durchschnittlich 100 g Zucker zu sich. Empfohlen sind nur 50 g. Du solltest wissen, Zucker macht abhängig. So wirst du Entzugserscheinungen bekommen, wenn Du Zucker absetzt. Vollkommen befreien von Zucker wirst Du Dich erst nach etwa drei Monaten.

Die Zuckerreduktion

Etwa 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Kohlehydraten stammen.

Deinen derzeitigen Zuckerkonsum musst Du innerhalb der ersten zwei Wochen halbieren. Recherchiere die tägliche Zuckermenge und die Nahrungsmittel Stück für Stück und nicht abrupt.

In den nächsten zwei Wochen halbierst Du den Zuckerkonsum noch einmal. So erreichst Du ein Viertel des bisherigen Zuckergehaltes.

Nach vier Wochen halbierst Du nochmal und nach zehn Wochen verzichtest Du ganz. So kannst du langsam deinen Körper entwöhnen. Nach der Diätphase lebst Du gesunder, verzichte auf jeden Fall auf raffinierten oder braunen Zucker. Nur ab und zu etwas Fruktosezucker aus Obst ist nicht so schlimm. Es wird Dir gelingen, wenn Du nicht zu streng bist mit Dir selbst. Verwende zu Beginn Zuckeraustauschstoffe wie Stevia oder Xylose und nehme Vitamin C zu Dir, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Xylose ist ein Süßstoff, der aus Erdbeeren produziert wird und ist etwa zehnmal stärker suesst als Zucker. So kannst Du mit deutlich weniger einen Kuchen oder Speise süßen. Auch Honig kann helfen, zuckerarme Ernährung zu erreichen, da Du weniger brauchst.

Zuckerfreie Produkte sind wichtig - Hilfe ist aber notwendig

Die ausgeglichene Ernährung ohne Zucker und zuckerarm bleibt schwierig. Da ist es gut, wenn Hilfe da ist. Zum Beispiel kannst Du Speisen mit Zimt süßen, dazu gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die den Heißhunger auf Süßes unterdrücken helfen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Sie ist in Proteinen und Peptiden enthalten und in Lebensmitteln wie beispielhaft in Sojabohnen und Cashew-Kernen und ungesüßtem Kakaopulver und Haferflocken, Kuhmilch oder Eiern. Als Nährlösung gibt es Tryptophan in Nahrungsergänzungsmitteln oder in Injektionen oder Infusionen zur parenteralen Ernährung (am Darm vorbei).

Mit der Aminosäure Tyrosin, die aufmuntert und anregend wirkt, kommst Du durch das Nachmittagstief. Tyrosin ist nicht essentiell und kommt in den meisten Proteinen vor. In großen Mengen ist sie in Käse enthalten, aber auch in Schweinefleisch und Hähnchenfilets. In Nahrungsergänzungsmitteln ist sie ein Muntermacher.

Die Verwendung von Süßstoffen solltest Du allerdings nach der Anfangsphase der Ernährungsumstellung verringern, das sie ebenfalls zur Insulinausschüttung beitragen und das Verlangen von Süßigkeiten erhöhen können. Wenn Du dann mehr Energie zu Dir nimmst als Du benötigst, lagert sich das in den Fettzellen an. trinke vor allem nur Wasser und Tees und verdünnte Säfte und keine Limonaden, die Dickmacher sind. Sie bestehen aus 90 Prozent Zucker und bei Fruchtsäften nur maximal aus 10 Prozent Frucht. Manchmal sind statt Früchten auch naturidentische Geschmacksstoffe verwendet worden. Beim Kaffee tut es auch ein halber Teelöffel Zucker, wenn es unbedingt sein muss.

Lecker kochen ohne extra Zucker

Beim Kochen kannst Du auch auf natürliche Weise süßen. Koche Hähnchenfilets in biss gerechten Stücken mit Ananas und Mango in einer ungedickten Sauce mit ein wenig braunem Reis. Das macht auch ohne extra Süße und Stärke glücklich.

Dazu gibt es statt Eiscreme einen Joghurt zum Nachtisch. Wenn du Lebensmittel kaufst, stehen die Inhaltsstoffe in der Reihenfolge der größten Menge sortiert von vorn nach hinten. Der Zucker oder Zuckerstoffe sollten also weit hinten stehen wie Sirup und Fruchtzucker und Dextrose und Lactose sowie Saccharose oder Malzextrakt und Maltose und Maltodextrin und Geschmacksverstärker.

Würzen musst Du mit Gewürzen, die keinen Zucker enthalten, gut sind frische Chilischoten, die wenn sie nicht zu scharf sind, einen tollen Geschmack geben. Würzen ist ohnehin das Geheimnis beim Kochen. Bei den Eiern muss es nicht immer das Spiegelei oder das hartgekochte Ei sein, mit lecker gewürzten und gefüllten Omeletts kannst Du Abwechslung in den Speiseplan bringen.

Ein Schnitzel, das Du nicht dick in Mehl und Ei und Panade gewälzt hast, kannst Du besser Natur braten zum Beispiel fettarm oder fettfrei oder paniere es doch mal mit einer dünnen Schicht Maismehl, das Du vorher mit etwas Cayenne-Pfeffer gemischt hast.

Fazit - Lebe gesund ohne Zucker - Tue es für Dich und deine Lieben

Übrigens sind fettarme Lebensmittel, die sogenannten "Light-Produkte", nicht unbedingt die beste Wahl, meistens haben sie mehr Kalorien als die Normalversionen, achte bitte darauf beim Einkauf.

Also zu guter Letzt nochmal: Halte die Augen auf bei der Zutatenliste der Lebensmittel. Da sind sogar welche dabei, die enthalten Zucker und schmecken noch nicht einmal süß. Finger weg von Fertiggerichten, dem "Convenience Food". Das Essen muss frisch auf den Tisch.

Für das Backen ohne Zucker gibt es Rezepte für zuckerfreie Versuchungen, die zum Beispiel mit Eiweißpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack statt Mehl oder aromatisiertem Protein auskommen oder mit Stevia, einem rein pflanzlichen Produkt. Selbst Trockenfrüchte und Nüsse sind in Maßen gut, weil sie trotz einiger Kalorien aber sehr gesund sind.

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